La mayoría de las lesiones de brazo se producen al principio de la temporada(https://mikereinold.com/mlb-tommy-john-injuries/). Es razonable suponer que la tensión durante este tiempo es a menudo demasiado alta para el nivel de forma física de los jugadores. Por esta razón, es muy importante no lanzar demasiado rápido. Si lo haces, muy a menudo se produce dolor en el brazo.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer el brazo? ¿Cuánto debes lanzar, con qué frecuencia y con qué rapidez debes aumentar? Para responder a esta pregunta, tenemos que extendernos un poco.
Para saber cuánta carga puedes imponer a un deportista sin riesgo de lesión, necesito saber a cuánta carga está acostumbrado. Esto se denomina carga crónica. Me dice a cuánto esfuerzo ha estado expuesto el deportista por término medio (simplificado) en las últimas cuatro semanas. Para un corredor, por ejemplo, serían kilómetros. Por tanto, hoy debería poder soportar fácilmente esta carga, más un poco más (la carga aguda). La carga aguda es la carga de los últimos 7 días. La pregunta interesante es: ¿cuánto es «un poco más»?
Si divides la carga de trabajo aguda por la carga de trabajo crónica, obtienes una proporción. Es lo que se conoce como relación entre carga de trabajo aguda y crónica (RCA).
En todos los deportes, se ha comprobado que el aumento de la carga puede controlarse muy bien mediante la relación entre la carga crónica y la aguda (relación A/C). Esto hace que sea relativamente fácil observar posteriormente cómo cambia la frecuencia de lesiones con la RCA.
Para hacer lo mismo con los lanzadores, lo mejor es conocer la carga de un lanzamiento. Si lo sabes, sólo tienes que multiplicarlo por el número de lanzamientos y obtendrás tu carga diaria. El problema, sin embargo, es que no todos los lanzamientos provocan la misma carga.
Midiendo un gran número de lanzamientos de un gran número de jugadores a diferentes distancias(Modelling Elbow Valgus Torque From Throwing Distance With 627,925 Baseball Throws by Competition Level, 2019, Ben Hanson), puedes asignar aproximadamente zonas de carga a las distancias. Si controlas el número de lanzamientos por distancia/zona de carga, también puedes controlar la carga total del día de lanzamiento.
Eso es exactamente lo que hice. Para mantener la relación entre la carga aguda y la carga crónica (la relación A/C) en torno o por debajo de 1,5 durante la fase de rampa de acceso de 6-8 semanas (ver página siguiente), ajusté la carga de cada día y calculé la ACWR. Así llegué al número de lanzamientos y distancias para cada día.
Tras la fase de ascenso, el brazo está lo suficientemente en forma como para tener margen suficiente para trabajar en el montículo a intensidades más altas y seguir aumentando la carga crónica.
El gráfico muestra algunos valores importantes. La línea verde es ACWR. Si es posible, debe situarse entre las dos líneas rojas.
En los primeros días, el ACWR es significativamente superior al objetivo – hay razones matemáticas para ello. Como la carga crónica es cero al principio (o muy baja incluso después de algunos ajustes y pesas), la relación debe ser correspondientemente alta. En realidad, sin embargo, el brazo/cuerpo de un deportista sano nunca está completamente incapacitado para el esfuerzo. Por esta razón, el punto de partida es también el más «arbitrario» en este cálculo. Incluso después de este punto, la ACWR salta repetidamente por encima de la línea roja. Considero que esto es justificable por las siguientes razones:
- Si no lo permites, tendrás que aumentar el programa durante muchas más semanas. Un programa de 12 semanas antes de que los lanzadores vayan al montículo no es realista y es más apropiado después de las lesiones. Podrías perder más lanzadores por aburrimiento que por lesión 😉
- Cuanto más breve es la interrupción de los lanzamientos, más en forma está el brazo. Incluso después de un (o más) mes(es) de interrupción de los lanzamientos, la capacidad de carga del brazo no desciende completamente al nivel de los atletas no entrenados. Sin embargo, como la carga crónica se mide a lo largo de 4 semanas, ésta sería la hipótesis del modelo y, por tanto, nunca funciona de forma óptima en los primeros días.
- Cuanto menor sea la carga diaria absoluta de estas sobrecargas, menos drásticos serán sus efectos. Al principio, un puñado de camadas a 120 puede significar una sobrecarga calculada. Creo que podemos estar de acuerdo en que es poco probable que «una camada más» sea la causa de un cambio de sobrecarga. En este modelo, unos cuantos lanzamientos de más al principio del programa pueden dar exactamente esta impresión. Pero creo que es una exageración.
- Superar el ACWR no significa una lesión inmediata, sino simplemente un aumento del riesgo. Como ya se ha indicado, también hay que tener en cuenta la cantidad y la duración del rebasamiento.
- El objetivo es minimizar el riesgo de lesión a un coste aceptable, no eliminarlo a toda costa. Un enfoque excesivamente cauteloso puede ser un poco más «seguro», pero cuesta más en ganancias de rendimiento y, lo que es más importante, es extremadamente monótono. ¿Qué lanzador quiere lanzar lentamente sin apenas progresar durante muchas muchas semanas?
Las barras azules representan la carga diaria. Éstas serán considerablemente más altas más tarde durante los partidos que durante esta fase de rampa de acceso. La línea naranja representa la carga crónica, que también seguirá aumentando después de la fase de rampa.
Cuanto mayor sea la carga crónica, mayor será el nivel de forma física. Un mayor nivel de forma física permite realizar más lanzamientos al día y a la semana sin riesgo de sobrecarga. Esto, a su vez, permite entrenar más, y sobre todo de mejor calidad, en el montículo y jugar más partidos o durante más tiempo.
El modelo tiene algunas limitaciones que podrían reducirse, por ejemplo, mediante mediciones individuales continuas de cada lanzamiento (por ejemplo, con un sensor PULSE) o, al menos, creando aproximaciones más precisas. Sin embargo, como marco básico para una fase de lanzamiento para lanzadores sanos, parece un primer paso sensato.
Puedes encontrar instrucciones detalladas para su aplicación aquí y aquí.
