K většině zranění ruky dochází na začátku sezóny(https://mikereinold.com/mlb-tommy-john-injuries/). Dá se předpokládat, že zátěž v tomto období je často příliš vysoká na úroveň kondice hráčů. Z tohoto důvodu je velmi důležité neházet příliš rychle. Pokud tak učiníte, velmi často to vede k bolestem paže.
Jaký je ale nejlepší způsob, jak si paži vybudovat? Kolik byste měli házet, jak často a jak rychle byste měli zvyšovat? Abychom na tuto otázku odpověděli, musíme se trochu rozvést.
Abych věděl, jak velkou zátěž můžete na sportovce vyvinout, aniž byste riskovali zranění, musím vědět, na jakou zátěž je zvyklý. Tomu se říká chronická zátěž. Říká mi, jaké zátěži byl sportovec vystaven v průměru (zjednodušeně) za poslední čtyři týdny. Například u běžce to budou kilometry. Dnes by tedy měl být schopen tuto zátěž, plus ještě o něco více, snadno zvládnout (akutní zátěž). Akutní zátěž je zátěž za posledních 7 dní. Zajímavá otázka zní: kolik je „o něco více“?
Když akutní pracovní zátěž vydělíte chronickou pracovní zátěží, získáte poměr. Tento poměr se nazývá poměr akutní a chronické pracovní zátěže (ACWR).
U všech sportů bylo zjištěno, že nárůst zátěže lze velmi dobře kontrolovat pomocí poměru chronické a akutní zátěže (poměr A/C). Díky tomu lze následně poměrně snadno sledovat, jak se mění četnost zranění v závislosti na ACWR.
Aby bylo možné totéž provést i u vrhačů, je nejlepší znát zatížení hodu. Pokud ji znáte, můžete ji jednoduše vynásobit počtem hodů a dojdete ke svému dennímu zatížení. Problémem však je, že ne každý hod způsobuje stejnou zátěž.
Na základě měření velkého počtu hodů od velkého počtu hráčů na různé vzdálenosti(Modeling Elbow Valgus Torque From Throwing Distance With 627,925 Baseball Throws by Competition Level, 2019, Ben Hanson) lze zhruba přiřadit zátěžové zóny ke vzdálenostem. Pokud kontrolujete počet hodů na vzdálenost/zónu zatížení, můžete také kontrolovat celkovou zátěž házecího dne.
Přesně to jsem udělal. Abych udržel poměr akutní a chronické zátěže (poměr A/C) kolem nebo pod 1,5 během 6-8týdenní náběhové fáze (viz další strana), upravil jsem zátěž pro každý den a vypočítal ACWR. Takto jsem dospěl k počtu hodů a vzdáleností pro každý den.
Po fázi onramp je paže dostatečně fit, aby měla dostatečný rozsah pro práci na kopci s vyšší intenzitou a pokračovala v budování chronické zátěže.
Graf ukazuje několik důležitých hodnot. Zelená čára je ACWR. Pokud je to možné, měla by ležet mezi dvěma červenými čarami.
V prvních dnech je hodnota ACWR výrazně vyšší než cílová hodnota – to má své matematické důvody. Vzhledem k tomu, že chronická zátěž je na začátku nulová (nebo velmi nízká i po několika úpravách a vážení), musí být poměr odpovídajícím způsobem vysoký. Ve skutečnosti však paže/tělo zdravého sportovce není nikdy zcela nevhodné pro cvičení. Z tohoto důvodu je také výchozí bod v tomto výpočtu nejvíce „libovolný“. I po tomto bodě ACWR opakovaně přeskakuje červenou linii. Považuji to za ospravedlnitelné z následujících důvodů:
- Pokud to nedovolíte, budete muset program navyšovat po mnoho dalších týdnů. Dvanáctitýdenní náběhový program předtím, než se nadhazovači vydají na kopec, není reálný a je vhodnější po zranění. Možná přijdete o více nadhazovačů kvůli nudě než kvůli zranění ;-).
- Čím kratší je pauza od házení, tím je paže zdatnější. Ani po měsíční (nebo delší) přestávce od házení neklesá zatížitelnost paže zcela na úroveň netrénovaných sportovců. Protože se však chronická zátěž měří po dobu 4 týdnů, byl by to předpoklad modelu, a proto nikdy nefunguje optimálně v prvních dnech.
- Čím nižší je absolutní denní zatížení u těchto přetížení, tím méně drastické jsou účinky přetížení. Na začátku může hrstka vrhů do 120 znamenat vypočtené přetížení. Myslím, že se shodneme na tom, že „jeden vrh navíc“ pravděpodobně nebude příčinou posunu přetížení. V tomto modelu může několik vrhů navíc na začátku programu vyvolat právě tento dojem. Myslím si však, že je to přehnané.
- Překročení limitu ACWR neznamená okamžité zranění – pouze zvýšení rizika. Jak již bylo uvedeno, je třeba vzít v úvahu také výši a dobu trvání překročení.
- Cílem je minimalizovat riziko zranění za přijatelnou cenu, nikoli je za každou cenu odstranit. Příliš opatrný přístup je sice stále o něco „bezpečnější“, ale stojí více na nárůstu výkonnosti a hlavně je extrémně monotónní. Který nadhazovač by chtěl házet pomalu s téměř žádným pokrokem po mnoho a mnoho týdnů?
Modré sloupce představují denní zatížení. Ta budou později během zápasů výrazně vyšší než v této fázi nájezdu. Oranžová čára představuje chronickou zátěž – ta se bude zvyšovat i po skončení náběhové fáze.
Čím vyšší je chronická zátěž, tím vyšší je úroveň kondice. Vyšší úroveň kondice umožňuje více nadhozů za den a týden bez rizika přetížení. To zase umožňuje více a především kvalitnější trénink na kopci a více či delší zápasy.
Model má určitá omezení, která by bylo možné snížit například průběžným individuálním měřením jednotlivých roztečí (například pomocí senzoru PULSE) nebo alespoň vytvořením dalších a přesnějších aproximací. Nicméně jako základní rámec pro náběhovou fázi pro zdravé nadhazovače se zdá být rozumným prvním krokem.
