La maggior parte degli infortuni alle braccia si verifica all’inizio della stagione(https://mikereinold.com/mlb-tommy-john-injuries/). È ragionevole pensare che lo sforzo in questo periodo sia spesso troppo elevato per il livello di forma dei giocatori. Per questo motivo, è molto importante non lanciare troppo e troppo velocemente. Se lo si fa, molto spesso si avverte dolore al braccio.
Ma qual è il modo migliore per sviluppare il braccio? Quanto dovresti lanciare, quanto spesso e quanto velocemente dovresti aumentare? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo fare un po’ di chiarezza.
Per sapere a quanto sforzo puoi sottoporre un atleta senza rischiare lesioni, devo sapere a quanto sforzo è abituato. Questo dato è chiamato carico cronico. Mi dice a quante sollecitazioni l’atleta è stato esposto in media (semplificata) nelle ultime quattro settimane. Per un corridore, ad esempio, si tratta di chilometri. Dovrebbe quindi essere in grado di affrontare facilmente questo carico, più un altro po’, oggi (il carico acuto). Il carico acuto è il carico degli ultimi 7 giorni. La domanda interessante è: quanto è “un po’ di più”?
Se si divide il carico di lavoro acuto per quello cronico, si ottiene un rapporto. Questo rapporto è noto come rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (ACWR).
In tutti gli sport, è stato riscontrato che l’aumento del carico può essere controllato molto bene attraverso il rapporto tra carico cronico e carico acuto (rapporto A/C). In questo modo è relativamente facile osservare come cambia la frequenza degli infortuni con l’ACWR.
Per fare la stessa cosa per i lanciatori, è meglio conoscere il carico di un lancio. Se lo sai, puoi semplicemente moltiplicarlo per il numero di lanci e otterrai il tuo carico giornaliero. Il problema, però, è che non tutti i lanci provocano lo stesso carico.
Misurando un gran numero di lanci da un gran numero di giocatori a distanze diverse(Modelling Elbow Valgus Torque From Throwing Distance With 627,925 Baseball Throws by Competition Level, 2019, Ben Hanson), puoi assegnare approssimativamente le zone di carico alle distanze. Se controlli il numero di lanci per distanza/zona di carico, puoi anche controllare il carico totale della giornata di lancio.
Questo è esattamente ciò che ho fatto. Per mantenere il rapporto tra carico acuto e carico cronico (il rapporto A/C) intorno o al di sotto di 1,5 durante la fase di avvio di 6-8 settimane (vedi pagina successiva), ho regolato il carico per ogni giorno e ho calcolato l’ACWR. In questo modo sono arrivato al numero di lanci e alle distanze per ogni giorno.
Dopo la fase di avviamento, il braccio è abbastanza in forma da avere un margine sufficiente per lavorare sul monte a intensità più elevate e continuare ad aumentare il carico cronico.
Il grafico mostra alcuni valori importanti. La linea verde rappresenta l’ACWR. Se possibile, dovrebbe trovarsi tra le due linee rosse.
Nei primi giorni, l’ACWR è significativamente più alto dell’obiettivo: ci sono ragioni matematiche per questo. Poiché il carico cronico è nullo all’inizio (o molto basso anche dopo alcuni aggiustamenti e pesi), il rapporto deve essere corrispondentemente alto. In realtà , però, il braccio/corpo di un atleta sano non è mai completamente inadatto allo sforzo. Per questo motivo, il punto di partenza è anche il più “arbitrario” in questo calcolo. Anche dopo questo punto, l’ACWR salta ripetutamente oltre la linea rossa. Ritengo che ciò sia giustificabile per i seguenti motivi:
- Se non lo permetti, devi aumentare il programma di molte settimane. Un programma di 12 settimane prima che i lanciatori vadano sul monte di lancio non è realistico ed è più adatto dopo gli infortuni. Potresti perdere più lanciatori per noia che per infortunio 😉
- Più breve è la pausa dal lancio, più il braccio è in forma. Anche dopo un mese (o più) di pausa dal lancio, la capacità di carico del braccio non scende completamente al livello degli atleti non allenati. Tuttavia, poiché il carico cronico viene misurato nell’arco di 4 settimane, questo sarebbe il presupposto del modello e quindi non funziona mai in modo ottimale nei primi giorni.
- Più basso è il carico giornaliero assoluto per questi sovraccarichi, meno drastici saranno gli effetti del sovraccarico. All’inizio, una manciata di cucciolate a 120 può significare un sovraccarico calcolato. Penso che possiamo concordare sul fatto che “una cucciolata in più” è improbabile che sia la causa di un sovraccarico. In questo modello, qualche lancio in più all’inizio del programma può dare proprio questa impressione. Ma credo che sia un’esagerazione.
- Il superamento dell’ACWR non comporta un danno immediato, ma solo un aumento del rischio. Come già indicato, è necessario prendere in considerazione anche l’entità e la durata del superamento.
- L’obiettivo è ridurre al minimo il rischio di infortunio a un costo accettabile, non eliminarlo a tutti i costi. Un approccio troppo cauto potrebbe essere ancora un po’ più “sicuro”, ma costa più guadagni in termini di prestazioni e, soprattutto, è estremamente monotono. Quale lanciatore vuole lanciare lentamente senza quasi mai fare progressi per molte settimane?
Le barre blu rappresentano il carico giornaliero. Queste saranno notevolmente più alte durante le partite rispetto alla fase di avvio. La linea arancione rappresenta il carico cronico, che continuerà ad aumentare anche dopo la fase di avvio.
Più alto è il carico cronico, più alto è il livello di forma fisica. Un livello di forma più elevato consente di effettuare più lanci al giorno e alla settimana senza rischiare il sovraccarico. Questo, a sua volta, consente di allenarsi di più e soprattutto di migliore qualità sul monte di lancio e di disputare più partite o più a lungo.
Il modello presenta alcune limitazioni che potrebbero essere ridotte, ad esempio con misurazioni individuali continue di ogni lancio (ad esempio con un sensore PULSE) o almeno con la creazione di ulteriori approssimazioni più accurate. Tuttavia, come struttura di base per una fase di avviamento per lanciatori sani, sembra essere un primo passo sensato.
Puoi trovare istruzioni dettagliate per l’implementazione qui e qui.
