Du findest das Konzept des Trainings mit Plyocare Balls interessant und hast dir vielleicht sogar schon ein Driveline Plyocare Ball Set angeschafft, weißt jetzt aber nicht so recht, was du damit machen sollst?
Kein Problem, ich versuche es dir möglichst einfach zu erklären, damit du schnell starten und Fortschritte erzielen kannst! Wenn du mehr über Plyocare Balls allgemein wissen möchtest, lies dir Plyocare Balls und ihre Funktion durch.
Die wichtigsten Übungen
Die Übungen sind so aufgebaut, dass sie
1. Am Ende der Delivery beginnen und
2. von Übung zu Übung immer mehr Freiheitsgrade erlauben.
In einem ersten Schritt kann man eine allgemeine Serie von Drills durchführen. Später, wenn du erfahrener bist, kannst du die Übungsauswahl auch individuell anpassen.
Hier die allgemeine Serie kurz vorgestellt:
Reverse Throws
Jugend: 10x grüner Ball
Erwachsen (ca 14): 10x grüner Ball, 10x Schwarzer Ball
Die Reverse Throws kräftigen die hintere Muskel-Kette des Oberkörpers. Beim loslassen des Balles ist die Hüfte parallel zur Wand und der Schultergürtel normal zur Wand. Dadurch wird der Körper auf die „Hip to Shoulder Seperation“ vorbereitet.
Pivot Pickoffs
Jugend: 10x grüner Ball
Erwachse (ca. ab 14): 10x grüner Ball, 10x Schwarzer Ball
Eine der komplexesten aber auch wichtigsten Plyocare Ball Übungen. Diese Übung ist sehr stark auf die Armaction und das richtige Timing von Oberkörperrotation, Schulterrotation, Armstreckung und Unterarmpronation fokussiert. Die wichtigsten Punkte sind:
- Man startet mit der „falschen“ Seite zum Ziel
- Die Handfläche zeigt beim Ausholen zum Ohr
- Der Oberkörper zieht den Arm und die Hand
- Die Hand bleibt innerhalb des Ellbogens und streckt sollte erst relativ spät strecken und pronieren.
Rollins
Jugend: 10x blauer Ball
Erwachse (ca. ab 14): 10x grüner Ball, 10x blauer Ball
Bei den Rollins kommt zur Armaction noch eine lineare Komponente hinzu. Die Schrittfolge ist wie beim normalen Werfen. Der große Unterschied ist, dass der hintere Fuß nicht dreht, sondern durchgehend zum Ziel zeigt. Dadurch ist die Hüfte immer offen und man spürt verstärkt wie die Armaction helfen kann den Oberkörper gegen die offene Hüfte geschlossen zu halten.
- Der hintere Fuß dreht nicht, sondern zeigt zum Ziel
- Der Oberkörper bleibt mit Unterstützung der Armaction möglichst lange geschlossen
- Darauf achten, dass der Kopf beim ersten Bodenkontakt Kontakt mit dem vorderen Fuß über oder hinter dem Bauchnabel ist
- Das vordere Bein sollte nach der Landung nicht mehr nachgeben
Foot up Rocker Throws
1x blauer Ball, 1x roter Ball, 1x gelber Ball, 1x grauer Ball
(1-2 Sätze)
Die Foot up Rockers erlauben wieder einen Schritt mehr Freiheitsgrade. In der Ausgangsposition sind die Beine in derselben Position wie bei Footplant bei einem Wurf. Um den Wurf zu initiieren schiebt der Spieler die Hüfte zuerst nach vorne und dann nach hinten. Während er das Gewicht und die Hüfte nach hinten verschiebt, hebt er auch den vorderen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden, bevor er den Ball wirft. Beim Rocker Throw muss/kan der Spieler schon fast die gesamte Kette für den Energietransfer zum Ball nutzen. Hauptaugenmerkt liegt bei diesem Drill auf die Sequenzierung und den Lead Leg Block.
- Hüfte initiiert die Bewegung, nicht der Oberkörper
- Wenn der vordere Fuß aufsetzt, Oberköper geschlossen halten, Kopf über oder leicht hinter Bauchnabel
- Vorderer Fuß blockiert, nach dem er den Boden wieder berührt
Walking Windups
1x blauer Ball, 1x roter Ball, 1x gelber Ball, 1x grauer Ball
(1-2 Sätze)
Die Walking Windups bilden den Abschluss und sind am nächsten an der tatsächlichen Pitching Delivery dran. Der Spieler geht mit ein paar Schritten in den Wurf hinein. Er hebt dabei auch das Knie wie bei einem Pitch. Die Übung verbessert das Tempo der Delivery und hilft die Bewegung in höherem Tempo sequenzieren zu lernen.
- Zügig in die Delivery hinein gehen
- Spätestens nach Leglift sollte der Stride gerade nach vorne passieren
Plyocare Balls ins Training einbauen
Nach einem ausführlichen allgemeinen und Arm spezifischem Warmup (zb. J-Bands, Shoulder Tube, Wrist Weight Drills) und vor dem Werfen ist der beste Zeitpunkt für die Drills im Training.
Die gesamte Serie kann bis zu 3 mal pro Woche (immer mit mind. Einem Tag Abstand) mit ca. 70% Intensität ausgeführt werden. Nach einer Eingewöhnungszeit von 3-4 Wochen kann 1-2 dieser Einheiten auch mit ca. 90% ausgeführt werden.
An den anderen Tagen kann die recovery Version der Übungen durchgeführt werden. Das sind nur Reverse Throws und Pivot Pickoffs mit 50-60% Intensität.
Am Ende des Trainings sollte Arm Recovery/Care durchgeführt werden. Hier findet ihr Beispiel Routinen dafür:
Viel Spaß und Erfolg!