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Repost from 2012: Just another day in the office

Author’s note, added 14.5.2025:

This blog post was posted in Feb. 2012. During that time I was approaching the final stages of my personal version of chasing the dream of playing professional baseball, not worrying about the future, working odd jobs just to make enough to get by. In other words, I actually WAS living the (a) dream (I still am, just a different version). Either way, I had finished my second stint as a (unusually old) US college player. A year later, went back to Yuma, AZ to play in the Arizona Winter League ( I think it was run by the Golden League) – a one month pay to play league with a chance of getting picked up by one of the teams for the actual season. While I didn’t end up on the list of signed players, I had a blast during the one month season and leading up to it. Without further ado, here is the original post about Sunday baseball in Mexico with my friend Kuz.

 Passport in pocket at all times
 The van

I made it back and I brought some pictures with me. Day two in Mexico wasn’t particulary spectacular, as it has gotten pretty routine for me to get in a van and drive to Mexico to play baseball on a fenced in, smoothly draged patch of desert. It has also gotten pretty routine for me to listen to my English speaking teammates to find out what the manager wants me to do, since he doesn’t speak English.That’s the reason I didn’t see anything out of the ordinary when I went in to pitch the seventh inning of a 11:1 ballgame, just as I was told by several English speaking teammates.

I was peacefully munching on my Mexican food (I don’t know the difference between tacos, burritos, tortillas and what ever else there is), when people started wondering where the manager had gone. I didn’t notice, but appearantly he had left in the seventh inning because he was pissed off. I was going through all kinds of scenarios in my head that could have possibly pissed him off, but I couldn’t find anything plausible. Sure, I walked two guys, we couldn’t get the shutout and we might have misplayed a ball or two, but from the first pich on, every person in the ballpark knew who was going to win this game. The only question was by how much.

 Food place

Chewy, the owner, was a little hesitant at first, but then he explained that because “the pitcher, what’s his name, Clemens, went in without him ever telling him to”. My bad.

Because we now didn’t have a manager, Chewy had to announce a new one. His choice was Bocho. Bocho is my favorite player on this team. Bocho is our first baseman and reminds me a lot of “The Dude”. He calls me “Roger” and thinks Clemens is my last name. His long ponytail doesn’t exactly make him look like your prototypical athlete, but when you watch him move around on the field you can tell he must have been a pretty good ball player in his heyday, and still is.

 Dugout

Bocho wants everyone to be happy and get along, so his first announcement as the new manager was:”lose or win, everybody is going to play!” He asked every player and all the pitchers what position they wanted to play and he granted every wish, which didn’t sit too well with everyone – our oponents wanted to quit when Kuz, a left handed pitcher, played short.

House in village

I certainly didn’t complain, since I got to play first base, but most importantly, I’d get an AB. So I ran out there to my position, hoping the first guy would hit the ball to me. The first batter was a lefty and since they were behind fastballs all day, I didn’t expect to see much action. WHACK! Before I realized what had happened, my body took over. 17 years of baseball and millions of groundballs proved to be good for something. Next thing I know, my body is parallel to the ground in full extention, knocking down the one hop bullet racing down the line. I couldn’t hide my smile, but the excitement about the play was mostly shared between me and the pitcher.

 Kuz and me

The next batter was Kuz’s time to shine. He too, got a rocket hit in his direction at short. Instead of being a hero, he selflessly let the ball bounce off his glove, forearm and chest, sacrificing his one shot at glory to set the stage for the White Flamingo, as I am known in the state of Baja California. The runner that Kuz let get on base, forced me to hold him at the bag and put me in a spot where I was about a body’s lenght away from where the next ball was about to be hit. This time it was a righty, but it was bullet as well. You guessed right – I laid out again and made the second spectular play in the same inning, this time to my right.

Behind the leftfield fence

The two other balls that I scooped out of the dirt, a highlight in itself for your average first baseman, over the course of the rest of the game were just the icing on the cake.

With the Arizona Winter Leauge “Spring Camp” already in progress, I’m probably going to have to call it a season in Mexico for 2012. In the AWL all the players are chasing the much higher paying jobs in the independent baseball leagues of America. And it’s really not that hard to get in: “all you have to do is throw about 86-87, spot the fastball, consistantly be able to pitch inside and throw a breaking ball for a strike – Be able to throw a 2-0 breaking ball for a strike.”, that’s how simple it is to get signed, according to one of the coaches. Really, that’s all I need to do? That sounds so much easier than pumping 94 without knowing where it’s going.

Outdoor facilities
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Wann play in Mexico on Sunday?

This Post was written sometime in 2011 or 2012.

Authors NOTe

Arizona truly is a baseball paradise. It’s little bit like I had always envisioned the United States to be like – baseball around the corner no matter where you go. It’s certainly true for Phoenix and Yuma, the two cities I have been fortunate enough to be around long enough to experience it. It also helps knowing the right people.

It starts with my long time friend and mentor, Larry Smith. For a few years in a row now, I have made sure to visit him around this time of the year to sit back and let him show me around the fairytale world he has made a career in. Of course, baseball here is a business, but it’s a lot of fun to be around. I could probably fill a whole book with amazing things he has enabled me to experience. It starts by having a chance to work out on a baseball field every day and goes all the way hanging out at the spring training complex of the Oakland A’s

Of course, with Larry you don’t walk through the gate – you park in the players parking lot and walk straight into the big league clubhouse, where the day starts off with small talk with the coaches. A walk on the field while the players warm up is no big deal. A few introductions to a some players, such as Rich Harden, (that was a few years ago) later, one of the pitchers, Marcus McBeth, comes over to me to show me how he throws his change up. Larry had asked him to do so earlier. During that time he politely sends away autograph hunters.

One day he even took me and my brother in the bullpen at the spring training stadium before a game, where we hung out for a little bit until Rickey Henderson came over to shake our hands. He apologized that he hadn’t come over earlier. Rickey Henderson!!

Those are just a few of  the things that happen day in and day out, when you get a chance to spend time with Larry Smith in Phoenix. I think you can understand, why I love to come back every year.

Last year, I played at Arizona Western College in Yuma. Yuma is not Phoenix, but there is still more than enough baseball. Benji Molina is a AWC alum and so is Sergio Romo – I got to meet them both last year. I also got the chance to pitch against Jose Canseco and his brother last May, but that could be a whole blog post in itself.

I know, this is a long introduction, I hope you haven’t gotten bored reading it by now, but I want to give you a feel for what’s going on here. Anyway, because there is so much baseball here, and because Yuma is the home of the Arizona Winter League in wich I will participate this Feb., I decided to come back. One of the assistant coaches from AWC last year, James “Kuz” Kuzniak, a baseball fanatic like myself, is another good guy to know if you want to get a chance to play as much as possible. He was the one who suggested we go and see if Canseco was at the stadium, and he was also the one who invited me to come play with his team in Mexico.

Mexico? What? Wait, is that even safe? How can I just come and play? After all, it’s supposedly professional baseball… “Don’t worry, just don’t talk to anyone and keep your passport with you at all times in case we have to run..” Ok… sounds safe enough, let’s go!

So off we went, on a beautiful (what else in Arizona) Sunday morning, to pick up a few players. We stopped at a pretty nice house, where we had to get out of the car. I got to meet a nice man who gave me a T-shirt (our jersey) and Kuz some money to buy us all breakfast. I later learned that he was the owner of the team. We all switched into a van in which we crossed the border, where we met up with more players. With five players in the van now, we pulled over to the side of the road, right next to a spot where a lot of Mexicans hung out in their trucks and grilled some meat. Not for a second did I think that this was a place where you can buy food and eat. I was wrong and that’s where we had breakfast.

A little later we arrived at the baseball field. I could see dugouts, a backstop and an outfield fence, but nothing else that resembled a baseball field. No grass, no bases, no homeplate, no opponent, just a lot of sand. Now I understood what the throw down bases in the back of van were for. Some players chatted, some made business selling cleats and pants, and a few started warming up. Not long into our “pre game preperations”, the umpire came over to tell us that we were starting in five minutes. The manager called us together to read the lineup and give us a few instructions – in Spanish, of course. Now I know how Japanese players must feel like in a foreign country – very relaxed, because if you don’t understand a word you have nothing to worry about!

During the course of the game, with the help of a translator, they asked me if I was a pitcher, which I confirmed. Kuz, our starter, was cruising for the most part of the day. After the sixth, with the score 4:3, they told me that I was going in if anyone got on base. Kuz got the first batter to fly out. After that, a man got on, but he stayed in the game. He got the second out before another guy got on. Now it was my turn. With a one run lead in the last inning (7 inning game) and two men on, I only had two choices. Get the next guy, save the game and be a hero, or be chased out of Mexico with nothing but my passport in my back pocket.

During my warmup pitches, I had to spend the first few to find a good spot on the rubber. The mound wasn’t exactly in good shape. My fastball felt good, I threw strikes and I had a little zip on it. The slider wasn’t so good and I opted to not even throw a changeup. After all, my game plan was simple. Throw three fastballs as hard as I could and strike the kid out. Don’t even worry about facing another hitter, no way I wanted to do that in this situation. The first pitch was strike one, right down broadway. Strike two was a nasty moving two seamer on the outside corner for a swinging strike two. 0-2, almost there – let’s throw it even harder! Ball high, not what I wanted, but not a bad pitch in this situation. Ok, let’s throw it hard again, but for a strike. Ball high, 2-2. Oh-oh, don’t lose him now, I don’t want to be chased off the field! I basically closed my eyes and threw thte next pitch as hard as I could again. When I opened my eyes, the ball was already in the glove and the kid had just finished his swing – strike three. The game was over and I had my first save in Mexico in my pocket, right next to my passport.

After we had won game 2 with the same score, a nice, older looking man came over and handed every one money. I got 40$ out of the gig and as you can imagine, I was pretty happy. The whole car ride home, however, the rest of the players complained about how underpaid they were. Life as a professional ballplayer…

Well, my dear readers, I have bills to pay make ends meet. That means I have to get off this couch and start preparing for my next game in Mexcio this Sunday! Thanks for stopping by, and if you don’t hear from me after Sunday, you know what happened…

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Alles über Scapretraction

Wilson Lee Scap Retration - Foto: Thomas Schönenborn

Foto: Thomas Schönenborn|

Wie wirft man härter?

Spoiler: Es sind sehr, sehr viele Dinge, die dazu beitragen, und in diesem Artikel geht es nur um einen winzigen Teil davon. 

Die Pitching Delivery ist sehr komplex und hat sehr viele einzelne biomechnaische Abschnitte und Teile. Weil es so viele Teile sind, ist es gar nicht so einfach herauszufinden, welche biomechanischen Merkmale nun tatsächlich für Geschwindigkeit, Movement und Kontrolle verantwortlich sind. 

Grundsätzlich korrelieren Kräfte und Geschwindigkeiten wesentlich stärker mit der Wurfgeschwindigkeit als Positionen, die man zum Beispiel auf Fotos gut erkennen kann. Das bedeutet grob: nicht wer am Foto besser aussieht, sondern wer sich schneller bewegt, wirft fester. Man kann aber davon ausgehen, dass bessere Positionen grundsätzlich schnellere Bewegungen erlauben. Ganz um sonst ist es also doch nicht. 

Was ist Scapretraction?

Einer von den wenigen Zusammenhängen zwischen einer solchen Position und Wurfgeschwindigkeit ist die horizontale Abduktion. Andere Begriffte dafür sind „Scapload“ oder „Scap Retraction“.

Das klingt erstmal sehr kompliziert, ist aber relativ leicht erklärt: Es geht darum, wie weit der Ellbogen hinter die Linie der Schulter gezogen wird. 

Man achtet dabei besonders auf folgende Merkmale: Den maximalen Wert, den Wert bei Footplant, und in weiterer Folge, wie lange die horizontale Abduktion gehalten werden kann. (Zu beachten ist allerdings, dass Werte, die über unterschiedliche Messverfahren bestimmt wurden, nicht so gut vergleichbar sind wie Werte, die mit demselben Verfahren – idealerweise auch unter denselben Bedingungen – gefunden wurden.)

Driveline Baseball hat den Durschnitt bei Footcontact (FC, nicht dasselbe wie Footplant, aber sehr ähnlich) bei ca. 40 Grad gefunden, der maximale Wert liegt bei ca. 57 Grad (https://www.drivelinebaseball.com/2019/03/interpret-biomechanics-reports/).

Bei Pitchern unter 75mph war die horizontale Abduktion bei FC durschnittlich 35,6 Grad, bei Pitchern über 87mph 53,8.

Die genauen Zusammenhänge sind wesentlich komplizierter (mehr Details findet man hier: https://www.drivelinebaseball.com/2019/02/biomechanics-rewind-look-numbers-last-six-months/), aber man kann ganz grob – und zwar wirklich nur ganz grob – sagen, dass Pitcher, die härter werfen, durchschnittlich auch mehr horizontale Abduktion vorweisen. Im Umkehrschluss bedeutet das aber natürlich weder, dass jeder, der 53,8 Grad an Scapretraction erreicht automatisch über 87mph werfen wird, noch, dass jeder der weniger als 35 Grad an Scapretration hat, nicht schnller als 75mph werfen kann… Die Wahrscheinlichkeit, dass es so ist, ist allerdings groß.

Was bringt Scapretraction?

Der zurückgezogene Ellbogen ist das, was man am auffälligsten sieht. Weniger sichtbar, aber wesentlich wichtiger, ist, was mit dem Schulterblatt passiert. 

Es wird entlang des Brustkorbes nach hinten gezogen. Dadurch kann es besser nach hinten kippen, was die maximale externe Rotation – das Layback – unterstützt. Ausserdem vereinfacht es die Streckung der Brustwirbelsäule, was ebenfalls das Layback  und das darauffolgende Beschleunigen vereinfacht. Das ist sehr wichtig, für gesundes und effizientes Werfen.

Der Arm hat dadurch mehr Zeit in der Layback Position zu verbringen und einen längeren Beschleunigungsweg. Ein längerer Beschleunigungsweg erlaubt höhere Geschwindigkeiten bei weniger starker Beschleunigung, was die Spitzenbelastung des Armes reduziert. Man kann also schneller werfen und das mit weniger Belastung. 

Warum reduziert ein längerer Beschleunigungsweg die Belastungsspitzen?

Denken wir an die Beschleunigung in einem Auto. Um es aber anschaulicher zu machen, nehmen wir die negative Beschleunigung, also das Bremsen. Möchte ich von 100 auf 0 kommen, und habe dafür 10 Sekunden Zeit, ist das kein Problem für den Körper. Das haben wir alle schon oft gemacht. Möchte das aber in weniger als einer Sekunde machen (in dem man zum Beispiel gegen eine Wand fährt), hinterlässt das bleibende Spuren am Körper. 

Beim Wurf wirken natürlich weniger Kräfte, und man verlängert den Beschleunigungsweg nicht auf das 10-fache. Die Auswirkungen sind wesentlich weniger drastisch, aber das Prinzip ist dasselbe. 

Wie verbessere ich Scapretraction?

Zunächst muss die notwendige Flexibilität und Mobilität vorhanden sein. Der große und der kleine Brustmuskel, sowie der Sägemuskel müssen sich also lang genug machen, und präzise loslassen können (Triggerpunkte, Dehnübungen für die Brust)

Gleichzeitig müssen die Rhomboide und Trapezmuskeln ausreichend trainiert sein, um das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen zu können (Ruderübungen, „Band-pullaparts“). 

Um die Bewegungskoordination in der Wurfbewegung zu verbessern, eignen sich besonders Plyoball-Pivot-Pickoffs, Plyoball-Scapretraction-Throws und Roll-In-Throws gut. 

Vermeide allerdings, während dem Wurf ganz besonders darauf zu achten – das ist fast unmöglich und kann das Timing deines Wurfes negativ beeinflussen. Versuche stattdessen deinen Körper auf diese Bewegung vorzubereiten, sodass er sie dann beim Wurf zulässt und nutzt.

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Optimale Wurf-Belastungs-Steigerung – Wie baue ich meinen Arm verletzungsfrei auf?

Die meisten Verletzungen des Arms passieren am Beginn der Saison (https://mikereinold.com/mlb-tommy-john-injuries/). Die Vermutung liegt sehr nahe, dass die Belastung in dieser Zeit in vielen Fällen zu hoch für den Fitnesszustand der Spieler ist. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, nicht zu schnell zu viel zu werfen. Wenn man das macht, führt das sehr oft zu Armschmerzen. 

Aber wie baut man den Arm am besten auf? Wie viel soll man werfen, wie oft und wie schnell soll man steigern? Um das zu beantworten, muss man ein wenig ausholen. 

Um zu wissen, wie stark man einen Athleten belasten kann, ohne dabei Verletzungen herauszufordern, muss ich wissen, an wie viel Belastung er gewöhnt ist. Das nennt man die chronische Belastung. Sie besagt, wie viel Belastung der Sportler in den letzten vier Wochen durchschnittlich (vereinfacht) ausgesetzt war. Bei einem Läufer wären das zum Beispiel Kilometer. Diese Belastung, plus ein wenig mehr, sollte er also auch heute (die akute Belastung) leicht verkraften. Die Akute Belastung ist die Belastung der letzten 7 Tage. Die spannende Frage ist: wie viel ist „ein wenig mehr“?

Dividiert man die akute Belastung durch die chronische Belastung bekommt man ein Verhältnis. Die sogenannte acute to chronic workload ratio (ACWR).

Sportartübergreifend hat sich herausgestellt, dass man die Belastungssteigerung sehr gut über das Verhältnis der chronischen zur akuten Belastung (A/C-Ration) steuern kann. Dadurch lässt sich nachträglich relativ einfach beobachten, wie sich die Verletzungshäufigkeit mit der ACWR verändert.

Damit man dasselbe für Werfer machen kann, sollte man am besten die Belastung eines Wurfes wissen. Wenn man die weiß, kann man sie einfach mit der Anzahl der Würfe mulitplizieren und man kommt auf seine Tagesbeslastung. Das Problem ist allerdings, dass nicht jeder Wurf gleich viel Belastung verursacht. 

Über Messungen sehr vieler Würfe, von sehr vielen Spielern, auf unterschiedlichen Distanzen (Modeling Elbow Valgus Torque From Throwing Distance With 627,925 Baseball Throws by Competition Level, 2019, Ben Hanson), kann man ganz grob Belastungszonen zu Distanzen zuweisen. Wenn man die Anzahl der Würfe pro Distanz/Belastungsbereich steuert, kann man auch die Gesamtbelastung es Wurftages steuern. 

Genau das habe ich gemacht. Um das Verhältnis der akuten Belastung zur chronischen Belastung (die A/C-Ratio) über die 6-8 Wochen On-Ramp-Phase um oder unter 1,5 zu halten (siehe nächste Seite), habe ich für jeden Tag die Belastung angepasst und die ACWR berechnet. So bin ich auf die Wurfanzahl und Distanzen für jeden Tag gekommen.

Nach der Onramp Phase ist der Arm fit genug, um ausreichend Spielraum zu haben auf dem Mound bei höheren Intensitäten zu arbeiten, und die chronische Belastung weiter aufzubauen. 

In der Grafik sieht man ein paar wichtige Werte. Die grüne Linie ist ACWR. Sie sollte möglichst zwischen den zwei Roten Linien liegen.

In den ersten Tagen ist die ACWR deutlich höher als angestrebt – das hat mathematische Gründe. Da die chronische Belastung zu Beginn null ist (bzw. auch nach ein paar Anpassungen und Gewichtungen sehr niedrig), musst das Verhältnis entsprechend hoch sein. In der Realtität ist der Arm/Körper bei einem gesunden Sportler aber nie komplett Belastungsunfähig. Der Startpunkt ist aus diesem Grund auch der am “willkürlichsten” in dieser Berechnung. Auch danach springt der ACWR immer wieder über die Rote Linie. Das erachte ich aus Folgenden Gründen als vertretbar:

  1. Lässt man das nicht zu, muss über wesentlich mehr Wochen gesteigert werden. Ein 12 wöchiges Onramp Programm, bevor Pitcher auf den Mound gehen, ist nicht realistisch und eher nach Verletzungen angebracht. Damit verliert man unter Umständen mehr Pitcher an Langeweile als an Verletzungen 😉
  2. Je kürzer die Wurfpause war, desto fitter ist der Arm. Selbst nach einem (oder mehreren) Monat(en) Wurfpause sinkt die Armbeslastungsfähigkeit nicht komplett auf das Niveau von Untrainierten. Da die chronische Belastung aber über 4 Wochen gemessen wird, wäre das in dem Modell aber der die Annahme und funktioniert deswegen in den ersten Tagen nie optimal.
  3. Je niedriger die absolute Tagesbelastung bei diesen Überschreitungen ist, desto weniger drastisch sind die Auswirkungen der Überschreitung. Am Anfang können eine Handvoll Würfe auf 120 eine rechnerische Überbelastung bedeuten. Ich denke, dass wir uns darauf einigen können, dass “Noch ein Wurf” kaum die Ursasche für eine Überlastungsveretzung sein wird. In diesem Modell können ein paar extra Würfe zu beginn des Programms genau diesen Eindruck vermitteln. Das halte ich aber für übertrieben.
  4. Das Überschreiten der ACWR bedeutet nicht eine sofortige Verletzung – lediglich, eine Erhöhung des Risikos. Wie schon angedeutet, muss die Höhe und Dauer der Überschreitung ebenfalls in Betracht gezogen werden.
  5. Ziel ist es, das Verletzungsrisiko zu einem annehmbaren Preis zu minimieren, nicht zu jedem Preis zu eliminieren. Eine übermäßig vorsichtige Herangehensweise könnte zwar noch ein wenig “sicherer” sein, kostet aber mehr Leistungszuwächse und ist vor allem extrem monoton. Welcher Pitcher möchte denn mit kaum Fortschritten für viele viele Wochen langsam werfen?

Die blauen Balken stellen die Tagesbelastung dar. Diese werden später bei Spieleinsätzen noch wesentlich höher sein als in dieser Onramp-Phase. Die orange Linie stellt die chronische Belastung dar – auch sie wird nach der Onramp-Phase noch weiter steigen.

Je höher die chronische Belastung ist, desto höher ist der Fitnesszustand. Ein höherer Fitnesszustand ermöglicht mehr Pitches pro Tag und Woche, ohne eine Überlastung zu riskieren. Das ermöglicht wiederum mehr, und vor allem auch qualitative besseres, Training am Mound und mehr bzw. längere Spieleinsätze.  

Das Modell hat einige Limitierungen, die man zum Beispiel durch kontinuierliche individuelle Messungen von jedem Wurf (zum Beispiel mit einem PULSE Sensor) oder zumindest durch Erstellen von weiteren und genaueren Annäherungen verringern könnte. Als Grundalge für eine Onrampphase für gesunde Pitcher scheint es aber sinnvoller erster Schritt zu sein.

Eine detaillierte Anleitung zur Umsetzung findest du hier und hier.

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Plyoballs + Gratis Plyoball Routine

Plyoballs können sehr vielseitig eingesetzt werden – hier haben wir ein paar wenige Einsatzbereiche beschrieben.

Damit du mit deinen neuen Plyoballs direkt ins Training einsteigen kannst, bekommst du deinen erste kleine Plyoball Routine gratis dazu. In dem PDF findest du einen Block an Übungen, die du so direkt 3x Pro Woche vor dem Werfen in dein Training übernehmen kannst. Die Übungen sind perfekt für den Einstig und decken die meisten notwendigen Bereiche für erste Verbesserungen der Wurftechnik und Arm Fitness ab.

Das coole daran ist, dass es nicht nur eine Liste an Übungen ist. Die Übungen sind auch mit Links bzw. QR Codes versehen, die dich zu einer genaueren Erklärung und einem Video führen.

Viel Spaß bei deinen ersten Fortschritten!

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Pivot Pickoffs

Pivot Pickoffs

Pivot Pickoffs

Die Pivot Pickoffs sind komplex, bringen aber auch enorm viel Mehrwert. Sie sind eine sehr gute Übung, um die Armaction zu verbessern und eine gute Armaction einzuzementieren. 

Vor allem, wenn man sie mit Plyo Balls ausführt, kann durch das verstärkte propriozeptive Feedback die Armaction besonders gut verbessert werden. 

Die Übung verbessert das Timing und den Pfad der Pickup-Phase, also die Phase, in der die Hand nach oben geht.

Ein weiterer Schwerpunkt bei der Übung liegt auf der Driveline Phase. Das ist jene Phase, in der Schulter, Ellbogen und Hand sukzessive in Richtung Homeplate beschleunigen. 

Da die Hüfte in der Ausgangsposition in Relation zum Oberkörper schon sehr weit offen ist, lernt der Körper die Postition der Hip-Shoulder Seperation kennen und nutzen. 

Je nach Ausführung der Übung kann auch ein größerer Fokus auf die Scap-Retraction gelegt werden.

Setup

Wurfarm Fuß ist vorne, ca. Schulterbreit voneinander entfernt.

Hüfte zu (Wurfarmseite vorne): Fortgeschrittene Version

Hüfte offen, Zehen zeigen zum Ziel: Einfacher, weil weniger Rotation. Rotiert der Oberkörper weiter als 90 Grad zum Ziel, dann sollte man weiter geschlossen starten.

Hände vor Brust: Fortgeschrittenere, bevorzugte Version, arbeitet verstärkt auch an der Scap-Retraction. 

Hand startet “neben Ohr”, Handfläche zeigt zum Ohr (supiniert in die externe Rotation): Vereinfachte Version, fokussiert hauptsächlich am Pfad Timing von Elbow Extension und Schulterrotation und Pronation. 

Ausführung

Pivot Pickoffs
Pivot Pickoffs

Arm beim Ohr: Gegenrotation starten. Beim Start der Oberkörperöffnung sollte die Hand supiniert sein, um externe Rotation zuzulassen. 

Mit Arm Action: 

Gegenrotation starten, Ellbogen zieht zurück.

Hand bleibt innerhalb vom Ellbogen oder kommt spätestens am Weg nach oben dort hin.

Ellbogen wandert auf Schulterhöhe während Hand supiniert bleibt. Dazu zeigt die Handfläche zum Ohr.

Der Handschuh-Arm zieht zu Brust und startet die Oberkörperrotation zum Ziel. Die Wurfarm Schulter wird zum Ziel gedreht, gleichzeitig bewegt sich der Arm in die maximale externe Rotation.

Dann wird der Arm gestreckt, Schulter und Unterarm rotieren nach innen. 

Um eine optimale Driveline zu sichern, ist der Finish mit der Hand am vorderen Oberschenkel.

Bälle 

Für die meisten Spieler sind 2kg und 1kg Bälle für diese Übung am geeignetsten. Für einige Spieler ist der 2kg Ball allerdings zu schwer und die Ausführungsqualität leidet. Die Bewegung ist dann nicht flüssig und oft wird der Ball dann geschoben. Für diese Spieler empfiehlt es sich, die Übung nur mit dem 1kg Ball zu machen. Für Nachwuchsspieler eigenen sich die 1k und 450g Bälle am besten. 

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Komplettes Offseason Pitching Programm per App

Eine besonders stark treibende Motivation für mich als Coach ist es, den Spielern das Baseballumfeld zu bieten, dass ich mir immer gewünscht habe. Eines dieser Dinge konnte ich jetzt endlich gemeinsam mit Markus Solbach und Markus Winkler umsetzen – ein allumfassendes Offseason Pitching Programm.

Nicht nur, dass wir hier geballtes Know-How aus vielen Jahren als Spieler und Trainer zusammengefasst haben – es wird sogar direkt auf dein Handy geliefert! Einfacher kann man ein Programm nicht umsetzen, wenn der Trainer nicht vor Ort ist.

Für jeden Tag bekommst du dein Wurfprogramm und Kraft/Konditionsprogramm, mit allen Details, die (so gut wie) keine Fragen offen lassen, direkt auf dein Handy. Die einzige Frage ist nur noch – machst du es, oder nicht?

Das Offseason Pitching Programm ist in zwei Versionen erhältlich – eine 12 Wochen Version, die dich hauptsächlich für die Saison vorbereitet, und eine 18 Wochen Version, die auch einen Entwicklungsblock enthält.

Die 12 Wochen Version enthält folgende Phasen:

On Ramp – Den Arm fit bekommen, Drills erlernen und erste Anpassungen – sowohl bei den Mechanics als auch physiologisch – erreichen. Die Steigerung der Workload wurde aus Erkenntnissen zahlreicher Studien im Bereich des allgemeinen und wurfspezifischem Workload-Managements abgeleitet. Dazu haben wir sogar ein eigenes Modell erstellt, das unterschiedliche Szenarien mit dem dazugehörigen Verletzungsrisiko (annäherungsweise) darstellen kann – das ist aber Thema für ein anderes Blog Post.

Mound Blend – An den Mound gewöhnen und das Erlernte auf den Mound transferieren

Blend to Season – Der letzte Feinschliff vor der Saison

Benötigte Trainingsmittel

Notwendig:

  • Baseball
  • Plyoball Set (2kg, mindestens: 1kg, 450g, 225g, 250g, 100g)
  • Wand/Netz für Plyoballwürfe

Emfpohlen:

Die 18 Wochen Version enthält folgende Phasen:

On Ramp – Den Arm fit bekommen, Drills erlernen und erste Anpassungen – sowohl bei den Mechanics als auch physiologisch – erreichen.

Mound Blend – An den Mound gewöhnen und das Erlernte auf den Mound transferieren

Command – Arbeite an deinem Command und dokumentiere deine Fortschritte (alternativ könntest du die Command Bullpens aber auch zum Bsp. dem Verbessern deines Pitch Arsenals widmen)

Blend to Season – Der letzte Feinschliff vor der Saison

Benötigte Trainingsmittel

Notwendig:

  • Baseball
  • Plyoball Set (2kg, mindestens: 1kg, 450g, 225g, 250g, 100g)
  • Wand/Netz für Plyoballwürfe

Emfpohlen:

  • Wristweights (zw. 3-5kg)
  • J-Band
  • Driveline Command Balls oder 6oz und 4oz Ball (für Command Training)

Die Drills

Jeder Trainingstag beinhaltet einen Teil mit Pitching-Drills. Diese basieren größtenteils auf den Methoden Backwards Chaining and Chunking (Bewegung in Einzelteile unterteilen, am Ende der Bewegung beginnen) und Differenziellem Lernen (Abweichungen erzeugen, die zu kleinen Ineffizienzen führen, um herausfordern den optimalen Lösungsweg zu finden). Die Abweichungen (Variabilität) erzeugen wir häufig über unterschiedliche schwere und große Bälle (Plyocare-Balls), die zu unterschiedlichen Geschwindigkeiten und verstärktem bzw. abgeschwächtem Wahrnehmen der Bewegung (propriozeptives Feedback) führen. Die Trainingsgeräte werden in mehr oder eingeschränkten Bewegungsformen eingesetzt (um diverse Bereiche des Wurfes verstärkt und isoliert zu verbessern bzw. um alle Teile zusammenzufügen und zusammenspielen zu lassen).

Trainings Programm Optionen

Um das ganze noch besser auf die abzustimmen, kannst du dich für folgende Versionen entscheiden:

Wenn du das Programm noch genauer an dich angepasst haben möchtest, können wir über ein (remote) Assessment deinen Ausgangslage bestimmen und dann die Drills, Phasen und Fokuspunkte genau auf dich anpassen (vorerst nur den Pitching Teil). Wenn du das möchtest, solltest du dich aber beeilen – die Offseason sollte Mitte November beginnen, und es gibt nur limitierte Spots!

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Plyo Ball Exercises: Step-Back-Throws

Plyo Ball Exercises: Step-Back-Throws
Plyo Ball Exercises: Step Back Throws

Die Step-Back-Throws der Plyo Ball Exercises sind eine Regression der Rocker throws und in der Abfolge der Drill-Serie in der Mitte anzusiedeln, da sie schon wesentlich mehr Freiheitsgrade als Pivot Pickoffs und Rollins haben. Bei den Step-Backs wird nämlich auch das Gewicht verlagert und die Hüfte muss mit korrektem Timing gedreht werden. 

Schwerpunkte

Die Übung eignet sich hervorragend, um Spielern beizubringen, die hintere Hüfte zu laden und den Körperschwerunkt zu verlagern. 

Ausführung

Die Übung ist sehr simpel aber effektiv. Aus der Stretch-Position macht der Spieler einen kleinen Schritt nach hinten (über einen fiktiven oder tatsächlichen Rubber), sinkt dabei ein wenig ins hintere Bein, von wo aus er den Stride und Wurf ganz normal ausführt. 

Der „Step-Back“ ist dabei tatsächlich nur ein Schritt – kein Sprung, weder nach hinten noch nach vorne. 

Fokuspunkte

Der Hauptfokus der Übung liegt darauf, die hintere Hüfte zu laden, und beim Schritt nach vorne nicht zu früh zu strecken. Der Oberkörper sollte beim Schritt „stacked“ bleiben, also der Kopf in etwa über der Gürtelschnalle. 

Weitere Fokuspunkte:

  • Sequencing: In die Landung die Hüfte beschleunigen (drehen) und den Oberkörper bei der Landung noch geschlossen haben. 
  • Lead-Leg-Block: Nach dem der vordere Fuß gelandet ist, sollte das Knie nicht weiter beugen, sondern starr bleiben oder strecken. Ausserdem sollte das Knie hinter dem Fuß sein. 

Bälle

Die Übung wird je einmal mit dem 450g, 225g, 150g und 100g Ball für mehrere Sätze wiederholt.

Cues

„Sinke ins hintere Bein“ 

„Lass den Oberkörper bei der Landung geschlossen“ 

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Plyo Ball Exercises: Roll-In-Throws

Roll-ins

Die Plyo Ball Rollin-Throws sind eine Weiterführung der Pivot Pickoffs. Sie sind ebenfalls eine sehr Armaction orienterte Übung, die aber mehr Dynamik ins Spiel bringt und Schwerpunkte auf Verbesserung des Trunk-Stacks, der Counter-Rotation, der Hüftpositionierung bei Footstrike und zum Teil auch des Lead-Leg-Blocks bietet.

Schwerpunkte

Die Übung eignet sich hervorragend, um Spielern zu helfen, die bei Footstrike mit dem Oberkörper schon zu weit nach vorne gebeugt und/oder offen sind. Außerdem verbessert sie das Gefühl, den Oberkörper geschlossen zu halten, während die Hüfte schon zum Teil geöffnet ist. 

Ausführung

Die Ausführung der Übung sieht sehr ähnlich wie ein normaler Wurf aus, hat aber reinen großen Unterschied – der hintere Fuß ist beim Schritt zum Ziel ausgerichtet. Dadurch wodurch die Hüfte schon sehr offen ist und ein großer Teil der Hüftrotation aus dem Wurf eliminiert wird. 

Startvariationen

Zu beginn, um die Übung zu vereinfachen, kann man mit dem Ball in der Hand neben dem Kopf oder vor dem Gesicht starten. Dadurch wird die Armaction vereinfacht.

Später kann der Drill mit der gesamten Arm-Action kombiniert werden und mit den Händen zusammen vor dem Bauchnabel gestartet werden.

Bälle

Die Übung wird mit dem 1kg und/oder dem 450g Plyocare-Ball ausgeführt. Sie kann aber auch als Vorübung beim Werfen entweder mit einem 9oz. Weighted Baseball oder einem regulären Baseball durchgeführt werden. 

Cues

„Setze dich aufs hintere Bein“/“Lehne dich nach hinten“ – Besonders hilfreich bei Spielern, die bei dem Drill und/oder beim Werfen mit dem Oberkörper schon nach vorne schießen. Da der Drill eine Regression vom normalen Werfen ist, fällt es dem Spieler später leichter, beim vollen Wurf besser „stacked“ zu bleiben. 

„Zieh den Ellbogen kurz vor dem Landen nach hinten“ – Besonders hilfreich, wenn der Oberkörper bei Footplant schon öffnet. Durch das nach hinten ziehen des Ellbogens wird die Counterrotation verbessert.