In diesem Video zeige ich euch, wie euer Remote Pitching Trainingsprogramm in der Bridge-App aussieht. Wenn ihr fragen habt, schreibt sie in die Kommentare! Die Programme findest du hier.
Mehr Details zu den Programmen findest du hier.
Kategorie: Training
Komplettes Offseason Pitching Programm per App
Eine besonders stark treibende Motivation für mich als Coach ist es, den Spielern das Baseballumfeld zu bieten, dass ich mir immer gewünscht habe. Eines dieser Dinge konnte ich jetzt endlich gemeinsam mit Markus Solbach und Markus Winkler umsetzen – ein allumfassendes Offseason Pitching Programm.
Nicht nur, dass wir hier geballtes Know-How aus vielen Jahren als Spieler und Trainer zusammengefasst haben – es wird sogar direkt auf dein Handy geliefert! Einfacher kann man ein Programm nicht umsetzen, wenn der Trainer nicht vor Ort ist.
Für jeden Tag bekommst du dein Wurfprogramm und Kraft/Konditionsprogramm, mit allen Details, die (so gut wie) keine Fragen offen lassen, direkt auf dein Handy. Die einzige Frage ist nur noch – machst du es, oder nicht?
Das Offseason Pitching Programm ist in zwei Versionen erhältlich – eine 12 Wochen Version, die dich hauptsächlich für die Saison vorbereitet, und eine 18 Wochen Version, die auch einen Entwicklungsblock enthält.
Die 12 Wochen Version enthält folgende Phasen:
On Ramp – Den Arm fit bekommen, Drills erlernen und erste Anpassungen – sowohl bei den Mechanics als auch physiologisch – erreichen. Die Steigerung der Workload wurde aus Erkenntnissen zahlreicher Studien im Bereich des allgemeinen und wurfspezifischem Workload-Managements abgeleitet. Dazu haben wir sogar ein eigenes Modell erstellt, das unterschiedliche Szenarien mit dem dazugehörigen Verletzungsrisiko (annäherungsweise) darstellen kann – das ist aber Thema für ein anderes Blog Post.
Mound Blend – An den Mound gewöhnen und das Erlernte auf den Mound transferieren
Blend to Season – Der letzte Feinschliff vor der Saison
Benötigte Trainingsmittel
Notwendig:
- Baseball
- Plyoball Set (2kg, mindestens: 1kg, 450g, 225g, 250g, 100g)
- Wand/Netz für Plyoballwürfe
Emfpohlen:
- Wristweights (zw. 3-5kg)
- J-Band
Die 18 Wochen Version enthält folgende Phasen:
On Ramp – Den Arm fit bekommen, Drills erlernen und erste Anpassungen – sowohl bei den Mechanics als auch physiologisch – erreichen.
Mound Blend – An den Mound gewöhnen und das Erlernte auf den Mound transferieren
Command – Arbeite an deinem Command und dokumentiere deine Fortschritte (alternativ könntest du die Command Bullpens aber auch zum Bsp. dem Verbessern deines Pitch Arsenals widmen)
Blend to Season – Der letzte Feinschliff vor der Saison
Benötigte Trainingsmittel
Notwendig:
- Baseball
- Plyoball Set (2kg, mindestens: 1kg, 450g, 225g, 250g, 100g)
- Wand/Netz für Plyoballwürfe
Emfpohlen:
- Wristweights (zw. 3-5kg)
- J-Band
- Driveline Command Balls oder 6oz und 4oz Ball (für Command Training)
Die Drills
Jeder Trainingstag beinhaltet einen Teil mit Pitching-Drills. Diese basieren größtenteils auf den Methoden Backwards Chaining and Chunking (Bewegung in Einzelteile unterteilen, am Ende der Bewegung beginnen) und Differenziellem Lernen (Abweichungen erzeugen, die zu kleinen Ineffizienzen führen, um herausfordern den optimalen Lösungsweg zu finden). Die Abweichungen (Variabilität) erzeugen wir häufig über unterschiedliche schwere und große Bälle (Plyocare-Balls), die zu unterschiedlichen Geschwindigkeiten und verstärktem bzw. abgeschwächtem Wahrnehmen der Bewegung (propriozeptives Feedback) führen. Die Trainingsgeräte werden in mehr oder eingeschränkten Bewegungsformen eingesetzt (um diverse Bereiche des Wurfes verstärkt und isoliert zu verbessern bzw. um alle Teile zusammenzufügen und zusammenspielen zu lassen).
Trainings Programm Optionen
Um das ganze noch besser auf die abzustimmen, kannst du dich für folgende Versionen entscheiden:
- Nur Pitching (12 oder 18 Wochen)
- Nur Kraft/Kondition (12 oder 18 Wochen, Anfänger/Fortgeschritten, 3 oder 4 Tage pro Woche)
- Pitching UND Kraft/Kondition
Wenn du das Programm noch genauer an dich angepasst haben möchtest, können wir über ein (remote) Assessment deinen Ausgangslage bestimmen und dann die Drills, Phasen und Fokuspunkte genau auf dich anpassen (vorerst nur den Pitching Teil). Wenn du das möchtest, solltest du dich aber beeilen – die Offseason sollte Mitte November beginnen, und es gibt nur limitierte Spots!
Die Rolle des Unterkörpers beim Pitch – Teil 4: Der Lead-Leg-Block
Der Lead-Leg-Block
Foto: Thomas Schönenborn | Im dritten Teil der Serie ging es um die Rotations-Phase, die für einen guten Lead-Leg-Block mitverantwortlich ist. Um den geht es im 4. und letzten Teil der Serie.
Die Hauptaufgabe des Lead-Leg-Blocks ist es, das Knie zu stabilisieren, die Reaktions-Kräfte vom Boden nach oben zu transferieren und eine gute Rotationsbasis für die Hüfte zu schaffen. Auch hier ist die absolute Kraft nicht so ausschlaggebend wie effizient genutzte Kraft, vor allem entlang der x-Achse (die Achse von Rubber zu Homeplate).
Ist der Stride länger und das Knie hinter dem vorderen Fuß, ist es einfacher Kräfte entlang der x-Achse zu entwickeln, als wenn der Fuß direkt unter dem Knie und näher bei der Hüfte ist. Ausserdem bringt ein längerer Stride (bei korrekter “Stacked”-Position, in der der Oberkörper bis Footplant geschossen, und der Kopf über dem Bauchnabel ist) die Hüfte in eine bessere Postion um optimal zu rotieren und zu kippen.
Im Gegensatz zu den Kräften, die über das hintere Bein übertragen werden, korrelieren die Kräfte, die über das vordere Bein übertragen werden, signifikant mit der Wurfgeschwindigkeit (https://www.drivelinebaseball.com/2015/12/efficient-front-leg-mechanics-that-lead-to-high-velocity/).
Einen guter Lead-Leg-Block erkennt man daran, dass ab Fußkontakt das Knie nicht weiter beugt, sondern streckt. Das Knie ist nach links und rechts bei Footplant schon stabil. Der Winkel muss nicht stark verändern (oft mit freiem Auge kaum erkennbar), sondern schnell. Je schneller das Knie stabilisiert, desto effizienter können Kräfte übertragen werden. Manche Pitcher vollziehen eine deutlich sichtbare Streckung des Knies (auch schon vor Footplant), andere verhindern hingegen vor allem ein weiteres Beugen des Beins, und eine Streckung ist kaum wahrnehmbar. Beides ist möglich. Entscheidend ist die Streckgeschwindigkeit und das Timing.
Ist die Hüfte bei Fußkontakt noch geschlossen, kann der Lead-Leg-Block erst verzögert stattfinden und Kräfte werden nicht optimal übertragen.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass sich Nachwuchsspieler oft besonders schwer mit dem Lead-Leg-Block tun, bis sie über ausreichend Kraft und Koordination verfügen.
Übungen, die den Lead-Leg-Block verbessern können, sind Roll-Ins, Rocker-Throws und Walking-Windups mit dem Fokus die Hüfte möglichst lange hinter dem Knie zu halten.
Die Rolle des Unterkörpers Beim Pitch – Teil 3: Rotations-Phase
Foto: Thomas Schönenborn|
Im zweiten Teil der Serie ging es um den Stride. Teil zwei beschäftigt sich mit der Hüft-Rotation.
Hüft-Rotation
Die Rotations-Phase überlappt mit der Stride-Phase und der Blocking-Phase. Ihre Hauptkomponente ist die Hüftrotation.
Interessanter weise hängt maximale Geschwindigkeit der Hüftrotation nicht mit der Ballgeschwindigkeit zusammen – zumindest bei eher fortgeschrittenen Pitchern. Der Zeitpunkt der höchsten Rotationsgeschwindigkeit hingegen schon viel mehr. Sie sollte nach dem Footplant aber möglichst lange vor der höchsten Rotationsgeschwindigkeit des Oberkörpers erreicht werden.
Die höchste Rotations Geschwindigkeit lässt sich mit freiem Auge, auch auf Highspeed Videos, kaum erkennen. Gute Indizien dafür, dass das Timing gut ist, ist wenn die Hüfte lange geschlossen bleibt, kurz vor Footplant öffnet, und bei Footplant ca. 45 Grad geöffnet ist. Öffnet die Hüfte schon viel früher (Indiz für ineffiziente Hip-Shoulder Seperation), oder ist sie bei Footplant noch geschlossen (erschwert optimalen Lead-Leg-Block), ist das Timing meistens noch ausbaufähig.
Durch diese Verzögerung kann die Hip-Shoulder Seperation unterstützt werden. In einer hausinternen Studie von Driveline, öffnen Pitcher, die härter werfen (>88mph), die Hüfte früher als Pitcher, die weniger hart werfen (<76mph)(https://www.drivelinebaseball.com/2019/09/full-signal-analyses-the-next-step-in-biomechanical-analysis/).
Damit der Lead-Leg-Block gut funktionieren kann, sollte die Hüfte bei Footplant ca. 45 Grad geöffnet sein und nach vorne gekippt sein. Die Kippung leitet die Beugung des Oberkörpers ein.
Gute Übungen, um die Hüftrotation bzw. ihr Timing zu verbessern sind Roll-Ins und Drop-Step-Throws.
Im vierten und letzten Teil geht es um die Blocking-Phase und den Lead-Leg-Block.
Die Rolle des Unterkörpers Beim Pitch – Teil 2: Die Striding-Phase
Foto: Thomas Schönenborn|
Im ersten Teil der Serie ging es um den Leg-Lift und den Hip-Load. Teil zwei beschäftigt sich mit dem Stride.
Die Striding-Phase überlappt mit der Loading- und Rotations-Phase.
Sie ist gekennzeichnet durch
- Stride Power – die Distanz und Geschwindigkeit des Strides
- Ausrichtung – der Platzierung des Fußes bei Bodenkontakt
Eine ausreichende Stridelänge sorgt für einen guten Winkel für die Kraftübertragung beim Lead-Leg-Block und schafft Zeit für die Hüftrotation und für den Arm. Grundsätzlich sollte eine große Stridelänge angestrebt werden.
Die Stridelänge hängt vor allem von der Beugung des hinteren Beins ab, und davon, wie gut sich der Spieler bewegen kann. Deswegen ist es oft nicht zielführend sie über Hinweise mit internem Fokus, wie zum Beispiel „mach einen längeren Stride“, zu coachen. Das kann schnell zu negativen Effekten in der Sequenzierung führen. Ein kurzer Stride mit gutem Timing ist besser als ein langer Stride mit schlechtem Timing.
Eine bessere Herangehensweise ist es, die Athletik des Pitchers zu verbessern (vor allem Mobilität, Koordination von Ausfallschritten in allen Variationen und Schrittsprüngen) und dann über Regressions-Übungen wie Roll-Ins, Step-Backs und Walking-Windups die spezifischen Bewegungsmuster zu verbessern. Auch kann ein verbesserter Lead-Leg-Block einem Athleten erlauben, einen größeren Stride zu machen.
Ähnliches gilt auch für die Stridegeschwindigkeit. Diese korreliert mit höherer Ballgeschwindigkeit, kann aber das Timing der Sequenzierung stören, wenn sie für den Spieler zu schnell ist. Auch sie kann über verbesserte Athletik und Wurfregressionen verbessert werden.
Die Stride-Richtung hängt sehr stark von den vorangegangenen Komponenten der Delivery ab, wobei vor allem Insbesondere die Hüftbeugefähigkeit eine große Rolle spielt. Außerdem kann ein zu kurzer Bodenkontakt des hinteren Fußes und anatomische Einschränkungen die Stride-Richtung beeinflussen.
Oft hilft es, den Athleten anzuweisen, den Kopf entlang einer Linie zur Homeplate zu bewegen, anstatt ihm zu sagen, wo der Fuß landen soll. Funktioniert das auch nicht, kann es an Kraft, Mobilität oder anderen Einschränkungen liegen, die adressiert werden müssen.
Gute Übungen, die den Stride verbessern sind Roll-Ins und Walking-Windups.
In Teil 3 geht es weiter mit der Rotationsphase und der Rolle der Hüfte.
Die Rolle des Unterkörpers Beim Pitch – Teil 1: Der Load
Foto: Thomas Schönenborn|
Benutze deine Beine!“ – Welcher Pitcher hat das noch nie gehört, welcher Coach hat das noch nie gesagt? Ich habe es als Spieler oft gehört. Ich habe nur nie verstanden, was das jetzt genau bedeuten soll. Ich nehme an, ich bin nicht der Einzige, dem es so geht…
Viele Jahre später, also vor nicht allzu langer Zeit, habe ich begonnen, mehr darüber zu lernen und besser zu verstehen was genau all das bedeutet. In dieser vierteiligen Serie möchte ich das genauer erklären.
Die Aufgaben des Strides bzw. der Beine
Grob zusammengefasst, soll beim Stride
- Der Schwerpunkt des Körpers zum Ziel verlagert werden
- Dem Pelvis eine gute Basis geschaffen werden, um zum richtigen Zeitpunkt schnell zu rotieren (Rotations-Phase)
- Die Gewichtsverlagerung gestoppt werden, um eine stabile Plattform für die Rotation und Kippung des Pelvis zu bieten
Diese Aufgaben werden in vier Phasen erledigt, die sich zum Teil auch überlappen.
Teil 1 – Der Load
Die erste Phase ist die Loading-Phase.
Sie beginnt mit dem Leglift. Den Leglift kann man auf viele Arten gestalten, die sich auf andere Teile der Delivery auswirken können. Laufen diese optimal ab, muss man den Leglift auch nicht ändern.
In der allgemeinsten Form des Leglifts wird das Knie nach oben und leicht zur Second Base gehoben. Der Körper-Schwerpunkt ist dabei leicht vor dem Rubber, um die Beschleunigung der Stride-Phase zu unterstützen. Zu viel von diesem „Lean“ kann jedoch zu Timing Problemen führen. Bleibt der Schwerpunkt direkt über dem Rubber oder sogar hinter dem Rubber, können ebenfalls Timing Probleme entstehen. Vor allem wird es aber sehr schwierig, das notwendige Tempo aufzubauen.
Außerdem muss in der Loading-Phase die Hüfte durch Gegenrotation und Beugung geladen werden. Die Gegenrotation passiert am Weg zum höchsten Punkt des Leglifts.
Die Hüftbeugung startet am Weg nach unten und nach vorne. Sie unterstütz die Haltung des Oberkörpers, die gesamte Ausrichtung und die Hüftstreckung in der Rotationsphase. Die korrekte Hüftbeugung wird durch guten und gleichmäßigen Bodenkontakt mit dem gesamten hinteren Fuß unterstützt. Deswegen ist es wichtig, die Standfläche vor dem Rubber fest und plan zu halten.
Eine sehr simple Übung, um den Load und Transfer des Schwerpunktes zu verbessern, sind Step-Back-Throws.
In Teil 2 der Serie geht es weiter mit dem Stride.
Plyo Balls und ihre Funktion
Was sind Plyo Balls und was können sie?
Überall auf Baseballfeldern und Turnieren sieht man sie: Bunte, weiche Bälle, die gegen Wände und Netze geworfen werden. Diese Bälle sind Plyo (oder Plyocare) Balls und sind aus dem modernen Baseball kaum wegzudenken. Ihre Einsatzgebiete sind sehr zahlreich, was es anfangs schwierig machen kann, sie richtig einzuordnen und anzuwenden.
Hinzu kommt das alte, weitverbreitete, Stigma, dass alle Bälle, die schwerer als 5 Unzen (das Gewicht eines Baseballs) sind, der Teufel für den Wurfarm sind – auch mir wurde das eindringlich so beigebracht.
Exkurs: Ohne, den Rahmen dieses Artikels sprengen zu wollen, möchte ich deswegen ganz kurz auf die Frage: „Sind schwere Bälle schlecht/gefährlich?“ eingehen. Sie sind nicht mehr oder weniger gefährlich als ein Baseball. Genauso, wie man den Körper mit einem Baseball überlasten kann, kann man das natürlich auch mit Weighted Balls/Plyocare Balls (genauso wie mit Sprints, Bankdrücken, mit Skifahren, Joggen, Häkeln etc…) So unromantisch es klingen mag – der menschliche Körper wurde genauso wenig für einen 5 Unzen Ball entwickelt, wie der 5 Unzen Ball für den Körper. Es hat sich einfach so entwickelt.
Schwerere Bälle führen auch NICHT automatisch zu einer höheren Belastung des Armes (was in manchen Situation aber durchaus erwünscht ist – vergleiche alle anderen Trainingsformen die körperliche Anpassungen hervorrufen sollen). Ganz grob: Die verursachten Belastungen sind je nach Gewicht, Übung und vor allem Intensität unterschiedlich (https://infogram.com/plyo-velo-to-mound-comparison-1h0r6rvkkkz72ek,https://www.drivelinebaseball.com/2017/12/plyo-velocity-weighted-balls-replication/ ).
Einsatzgebiete für Plyocare Balls:
Warmup
Plyoballs sind ein großartiges Trainingsmittel um das Warmup effektiver und effizienter zu gestalten. Das leicht erhöhte Gewicht des Balles erlaubt es dem Arm schon bei niedrigeren Intensitäten in stärkere externe Rotation (Layback) zu gelangen und den Arm in diesen Bewegungsradien zu mobilisieren, stabilisieren und aktivieren. Gleichzeitig tragen die Übungen und die Bälle zu einer verbesserten Bewegungswahrnehmung bei, wodurch schneller höhere Intensitäten möglich sind.
Körperliche Anpassungen
Es ist zwar nicht das Hauptziel der Plyocare Balls, jedoch kann man durch gezielt geplantes Training mit maximaler Intensität körperliche Anpassungen hervorrufen, und die Sportart-spezifische Schnellkraft trainieren.
Technische Verbesserungen
Gepaart mit den „Constraint Drills“, also Übungen mit gewissen Einschränkungen der Freiheitsgrade, kann man mit den Plyoballs sehr effektiv die Wurftechnik verbessern. Die unterschiedlichen Gewichte der Bälle rufen eine verstärkte Bewegungswahrnehmung hervor. Das erlaubt es dem Körper, innherhalb der durch die Übungen vorgegebenen Grenzen, die eigene ideal Technik zu finden. Gute Bewegungsmuster werden also ins Bewegungsgedächtnis eingeprägt und gefestigt.
Armcare
Schon die verbesserte Armfitness und effizientere Wurftechnik schützen den Arm in einem ersten Schritt vor Verletzungen. Im nächsten Schritt kann man mit den Plyocare Balls die Schock Aufnahme und das Abbremsen des Wurfarms Trainieren. Beispiel Armcare Routinen findet ihr hier, hier und hier.
Wenn du noch mehr über den Einsatz von Driveline Plyocare Balls erfahren möchte, lies dir Plyocare Balls Übungen und der Einbau ins Training durch.
Plyocare Balls Übungen und der Einbau ins Training
Du findest das Konzept des Trainings mit Plyocare Balls interessant und hast dir vielleicht sogar schon ein Driveline Plyocare Ball Set angeschafft, weißt jetzt aber nicht so recht, was du damit machen sollst?
Kein Problem, ich versuche es dir möglichst einfach zu erklären, damit du schnell starten und Fortschritte erzielen kannst! Wenn du mehr über Plyocare Balls allgemein wissen möchtest, lies dir Plyocare Balls und ihre Funktion durch.
Die wichtigsten Übungen
Die Übungen sind so aufgebaut, dass sie
1. Am Ende der Delivery beginnen und
2. von Übung zu Übung immer mehr Freiheitsgrade erlauben.
In einem ersten Schritt kann man eine allgemeine Serie von Drills durchführen. Später, wenn du erfahrener bist, kannst du die Übungsauswahl auch individuell anpassen.
Hier die allgemeine Serie kurz vorgestellt:
Reverse Throws
Jugend: 10x grüner Ball
Erwachsen (ca 14): 10x grüner Ball, 10x Schwarzer Ball
Die Reverse Throws kräftigen die hintere Muskel-Kette des Oberkörpers. Beim loslassen des Balles ist die Hüfte parallel zur Wand und der Schultergürtel normal zur Wand. Dadurch wird der Körper auf die „Hip to Shoulder Seperation“ vorbereitet.
Pivot Pickoffs
Jugend: 10x grüner Ball
Erwachse (ca. ab 14): 10x grüner Ball, 10x Schwarzer Ball
Eine der komplexesten aber auch wichtigsten Plyocare Ball Übungen. Diese Übung ist sehr stark auf die Armaction und das richtige Timing von Oberkörperrotation, Schulterrotation, Armstreckung und Unterarmpronation fokussiert. Die wichtigsten Punkte sind:
- Man startet mit der „falschen“ Seite zum Ziel
- Die Handfläche zeigt beim Ausholen zum Ohr
- Der Oberkörper zieht den Arm und die Hand
- Die Hand bleibt innerhalb des Ellbogens und streckt sollte erst relativ spät strecken und pronieren.
Rollins
Jugend: 10x blauer Ball
Erwachse (ca. ab 14): 10x grüner Ball, 10x blauer Ball
Bei den Rollins kommt zur Armaction noch eine lineare Komponente hinzu. Die Schrittfolge ist wie beim normalen Werfen. Der große Unterschied ist, dass der hintere Fuß nicht dreht, sondern durchgehend zum Ziel zeigt. Dadurch ist die Hüfte immer offen und man spürt verstärkt wie die Armaction helfen kann den Oberkörper gegen die offene Hüfte geschlossen zu halten.
- Der hintere Fuß dreht nicht, sondern zeigt zum Ziel
- Der Oberkörper bleibt mit Unterstützung der Armaction möglichst lange geschlossen
- Darauf achten, dass der Kopf beim ersten Bodenkontakt Kontakt mit dem vorderen Fuß über oder hinter dem Bauchnabel ist
- Das vordere Bein sollte nach der Landung nicht mehr nachgeben
Foot up Rocker Throws
1x blauer Ball, 1x roter Ball, 1x gelber Ball, 1x grauer Ball
(1-2 Sätze)
Die Foot up Rockers erlauben wieder einen Schritt mehr Freiheitsgrade. In der Ausgangsposition sind die Beine in derselben Position wie bei Footplant bei einem Wurf. Um den Wurf zu initiieren schiebt der Spieler die Hüfte zuerst nach vorne und dann nach hinten. Während er das Gewicht und die Hüfte nach hinten verschiebt, hebt er auch den vorderen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden, bevor er den Ball wirft. Beim Rocker Throw muss/kan der Spieler schon fast die gesamte Kette für den Energietransfer zum Ball nutzen. Hauptaugenmerkt liegt bei diesem Drill auf die Sequenzierung und den Lead Leg Block.
- Hüfte initiiert die Bewegung, nicht der Oberkörper
- Wenn der vordere Fuß aufsetzt, Oberköper geschlossen halten, Kopf über oder leicht hinter Bauchnabel
- Vorderer Fuß blockiert, nach dem er den Boden wieder berührt
Walking Windups
1x blauer Ball, 1x roter Ball, 1x gelber Ball, 1x grauer Ball
(1-2 Sätze)
Die Walking Windups bilden den Abschluss und sind am nächsten an der tatsächlichen Pitching Delivery dran. Der Spieler geht mit ein paar Schritten in den Wurf hinein. Er hebt dabei auch das Knie wie bei einem Pitch. Die Übung verbessert das Tempo der Delivery und hilft die Bewegung in höherem Tempo sequenzieren zu lernen.
- Zügig in die Delivery hinein gehen
- Spätestens nach Leglift sollte der Stride gerade nach vorne passieren
Plyocare Balls ins Training einbauen
Nach einem ausführlichen allgemeinen und Arm spezifischem Warmup (zb. J-Bands, Shoulder Tube, Wrist Weight Drills) und vor dem Werfen ist der beste Zeitpunkt für die Drills im Training.
Die gesamte Serie kann bis zu 3 mal pro Woche (immer mit mind. Einem Tag Abstand) mit ca. 70% Intensität ausgeführt werden. Nach einer Eingewöhnungszeit von 3-4 Wochen kann 1-2 dieser Einheiten auch mit ca. 90% ausgeführt werden.
An den anderen Tagen kann die recovery Version der Übungen durchgeführt werden. Das sind nur Reverse Throws und Pivot Pickoffs mit 50-60% Intensität.
Am Ende des Trainings sollte Arm Recovery/Care durchgeführt werden. Hier findet ihr Beispiel Routinen dafür:
Viel Spaß und Erfolg!