Trovi interessante il concetto di allenamento con le Plyocare Balls e forse hai anche acquistato un Driveline Plyocare Ball Set, ma non sai bene come utilizzarlo?
Non c’è problema, cercherò di spiegartelo nel modo più semplice possibile in modo che tu possa iniziare rapidamente e fare progressi! Se vuoi saperne di più sulle Plyocare Balls in generale, leggi Plyocare Balls e la loro funzione.
Gli esercizi più importanti
Gli esercizi sono strutturati in modo tale che
1. inizia alla fine della consegna e
2. consentire sempre più gradi di libertà da un esercizio all’altro.
Come primo passo, puoi eseguire una serie generale di esercizi. In seguito, quando sarai più esperto, potrai personalizzare la selezione degli esercizi.
Ecco una breve introduzione alla serie generale:
Lanci inversi
Giovani: 10x palla verde
Adulto (ca. 14 anni): 10x palla verde, 10x palla nera
I lanci inversi rafforzano la catena muscolare posteriore della parte superiore del corpo. Quando la palla viene rilasciata, le anche sono parallele al muro e il cinto scapolare è normale al muro. Questo prepara il corpo alla “separazione tra anca e spalla”.
Perni di raccolta
Giovani: 10x palla verde
Adulti (a partire da 14 anni circa): 10x palla verde, 10x palla nera
Uno degli esercizi con la palla Plyocare più complessi ma anche più importanti. Questo esercizio è molto incentrato sull’azione del braccio e sulla corretta tempistica della rotazione della parte superiore del corpo, della rotazione della spalla, dell’estensione del braccio e della pronazione dell’avambraccio. I punti più importanti sono:
- Si parte dal lato “sbagliato” della destinazione
- Il palmo della mano è rivolto verso l’orecchio durante l’affondo.
- La parte superiore del corpo tira il braccio e la mano
- La mano rimane all’interno del gomito e dovrebbe allungarsi e pronarsi solo relativamente tardi.
Rollins
Giovani: 10x palla blu
Adulti (a partire da 14 anni circa): 10x palla verde, 10x palla blu
Con i rollins, all’azione del braccio si aggiunge una componente lineare. La sequenza dei passi è la stessa del lancio normale. La grande differenza è che il piede posteriore non gira, ma punta continuamente verso il bersaglio. Questo significa che i fianchi sono sempre aperti e si può percepire meglio come l’azione del braccio possa aiutare a mantenere la parte superiore del corpo chiusa contro i fianchi aperti.
- Il piede posteriore non gira, ma punta verso l’obiettivo.
- La parte superiore del corpo rimane chiusa il più a lungo possibile con il supporto dell’azione delle braccia.
- Assicurati che la testa sia sopra o dietro l’ombelico quando il piede anteriore entra in contatto con il pavimento.
- La gamba anteriore non deve cedere dopo l’atterraggio
Lanci con il piede in su Rocker
1x palla blu, 1x palla rossa, 1x palla gialla, 1x palla grigia
(1-2 frasi)
Le pedane oscillanti consentono un passo in più di libertà . Nella posizione di partenza, le gambe sono nella stessa posizione della Pedana durante il lancio. Per iniziare il lancio, il giocatore spinge prima le anche in avanti e poi all’indietro. Quando sposta il peso e le anche all’indietro, solleva anche il piede anteriore di qualche centimetro da terra prima di lanciare la palla. Con il lancio a dondolo, il giocatore deve/può utilizzare quasi tutta la catena per trasferire energia alla palla. L’obiettivo principale di questa esercitazione è la sequenza e il blocco della gamba anteriore.
- I fianchi iniziano il movimento, non la parte superiore del corpo.
- Quando il piede anteriore tocca terra, mantieni la parte superiore del corpo chiusa, con la testa sopra o leggermente dietro l’ombelico.
- Piede anteriore bloccato dopo aver toccato di nuovo terra
Camminare con le cinghie
1x palla blu, 1x palla rossa, 1x palla gialla, 1x palla grigia
(1-2 frasi)
Il walking windup è la fase finale e si avvicina di più al lancio vero e proprio. Il giocatore fa qualche passo verso il lancio. Solleva anche il ginocchio come farebbe per un lancio. L’esercizio migliora il ritmo della consegna e aiuta a imparare a eseguire il movimento in sequenza a un ritmo più elevato.
- Passare rapidamente alla consegna
- Dopo aver sollevato la gamba, al più tardi, la falcata deve andare dritta in avanti.
Incorporare le Plyocare Balls nell’allenamento
Dopo un ampio riscaldamento generale e specifico per le braccia (ad esempio J-Band, Shoulder Tube, Peso del polso e prima del lancio è il momento migliore per le esercitazioni in allenamento.
L’intera serie può essere eseguita fino a 3 volte a settimana (sempre a distanza di almeno un giorno l’una dall’altra) a un’intensità del 70% circa. Dopo un periodo di familiarizzazione di 3-4 settimane, 1-2 di queste unità possono essere eseguite anche al 90% circa.
Negli altri giorni si può eseguire la versione di recupero degli esercizi. Si tratta solo di lanci invertiti e pickoff con un’intensità del 50-60%.
Il recupero/cura delle braccia deve essere eseguito alla fine dell’allenamento. Puoi trovare degli esempi di routine a questo proposito qui:
Divertitevi e abbiate successo!
