Foto: Thomas Schönenborn|
Hoe gooi je harder?
Spoiler: Er zijn vele, vele dingen die hieraan bijdragen en dit artikel gaat slechts over een klein deel ervan.
De werpbevalling is erg complex en heeft veel afzonderlijke biomechanische delen en onderdelen. Omdat er zoveel onderdelen zijn, is het niet zo eenvoudig om uit te zoeken welke biomechanische eigenschappen nu eigenlijk verantwoordelijk zijn voor snelheid, beweging en controle.
In principe correleren krachten en snelheden veel sterker met de werpsnelheid dan posities die bijvoorbeeld gemakkelijk op foto's te herkennen zijn. Grofweg betekent dit dat niet degene die er beter uitziet op de foto, maar degene die sneller beweegt, harder gooit. Er kan echter worden aangenomen dat betere posities over het algemeen snellere bewegingen mogelijk maken. Dus het is allemaal niet zo verschillend.
Wat is scapretractie?
Een van de weinige correlaties tussen zo'n positie en werpsnelheid is horizontale abductie. Andere termen hiervoor zijn "scapload" of "scap retraction".
Dit klinkt in eerste instantie erg ingewikkeld, maar is relatief eenvoudig uit te leggen: het gaat erom hoe ver de elleboog achter de schouderlijn wordt getrokken.
Bijzondere aandacht wordt besteed aan de volgende kenmerken: De maximale waarde, de waarde bij het voetgewricht en vervolgens hoe lang de horizontale abductie kan worden gehandhaafd. (Er moet echter worden opgemerkt dat waarden die met verschillende meetmethoden zijn bepaald, niet zo goed vergelijkbaar zijn als waarden die met dezelfde methode - idealiter onder dezelfde omstandigheden - zijn bepaald).
Driveline Baseball heeft vastgesteld dat het gemiddelde bij Footcontact (FC, niet hetzelfde als Footplant, maar wel vergelijkbaar) rond de 40 graden ligt, de maximale waarde ligt rond de 57 graden(https://www.drivelinebaseball.com/2019/03/interpret-biomechanics-reports/).
Voor werpers onder 75 mph was de gemiddelde horizontale abductie bij FC 35,6 graden, voor werpers boven 87 mph was dit 53,8 graden.
De exacte correlaties zijn veel gecompliceerder (meer details vind je hier: https://www.drivelinebaseball.com/2019/02/biomechanics-rewind-look-numbers-last-six-months/), maar het kan heel grof gezegd - en eigenlijk alleen heel grof - gezegd worden dat werpers die harder gooien gemiddeld ook meer horizontale abductie hebben. Omgekeerd betekent dit natuurlijk niet dat iedereen die 53,8 graden scapretractie bereikt automatisch harder dan 87 mph zal gooien, noch dat iedereen die minder dan 35 graden scapretratie heeft niet harder dan 75 mph kan gooien... De kans dat dit het geval is, is echter groot.
Wat zijn de voordelen van scapretractie?
De ingetrokken elleboog is wat het meest opvalt. Minder zichtbaar, maar veel belangrijker, is wat er met het schouderblad gebeurt.
Het wordt naar achteren getrokken langs de ribbenkast. Hierdoor kan hij beter naar achteren kantelen, wat de maximale externe rotatie - de layback - ondersteunt. Het vergemakkelijkt ook de extensie van de thoracale wervelkolom, wat ook de layback en de daaropvolgende versnelling vereenvoudigt. Dit is erg belangrijk voor gezond en efficiënt werpen.
De arm heeft dus meer tijd om in de achterwaartse positie te blijven en een langer acceleratietraject. Een langer acceleratiepad maakt hogere snelheden mogelijk met minder acceleratie, waardoor de piekbelasting op de arm afneemt. Je kunt dus sneller en met minder belasting gooien.
Waarom vermindert een langere acceleratieafstand de belastingspieken?
Laten we eens denken aan acceleratie in een auto. Maar om het duidelijker te maken, nemen we negatieve versnelling, dat wil zeggen remmen. Als ik van 100 naar 0 wil en daar 10 seconden voor heb, is dat geen probleem voor het lichaam. We hebben dat allemaal al vaak gedaan. Maar als je het in minder dan een seconde wilt doen (door bijvoorbeeld tegen een muur te rijden), laat dat permanente sporen achter op het lichaam.
Natuurlijk werken er minder krachten tijdens de worp en wordt de versnellingsafstand niet 10-voudig vergroot. De effecten zijn veel minder drastisch, maar het principe is hetzelfde.
Hoe verbeter ik de scapretractie?
Ten eerste moeten de nodige flexibiliteit en beweeglijkheid aanwezig zijn. De grote en kleine borstspieren en de zaagspier moeten dus lang genoeg zijn en precies kunnen loslaten (triggerpoints, rekoefeningen voor de borst).
Tegelijkertijd moeten de romboïden en trapeziusspieren voldoende getraind zijn om het schouderblad naar de wervelkolom te kunnen trekken (roeioefeningen, "band-pullaparts").
Plyoball pivot pickoffs, plyoball snap retraction worpen en roll-in worpen zijn bijzonder geschikt voor het verbeteren van de bewegingscoördinatie in de werpbeweging.
Vermijd echter om er speciaal op te letten tijdens de worp - dit is bijna onmogelijk en kan de timing van je worp negatief beïnvloeden. Probeer in plaats daarvan je lichaam voor te bereiden op deze beweging, zodat het deze toestaat en gebruikt tijdens de worp.