Plyo Ball Exercises: Step-Back-Throws

Die Step-Back-Throws der Plyo Ball Exercises sind eine Regression der Rocker throws und in der Abfolge der Drill-Serie in der Mitte anzusiedeln, da sie schon wesentlich mehr Freiheitsgrade als Pivot Pickoffs und Rollins haben. Bei den Step-Backs wird nämlich auch das Gewicht verlagert und die Hüfte muss mit korrektem Timing gedreht werden. 

Schwerpunkte

Die Übung eignet sich hervorragend, um Spielern beizubringen, die hintere Hüfte zu laden und den Körperschwerunkt zu verlagern. 

Ausführung

Die Übung ist sehr simpel aber effektiv. Aus der Stretch-Position macht der Spieler einen kleinen Schritt nach hinten (über einen fiktiven oder tatsächlichen Rubber), sinkt dabei ein wenig ins hintere Bein, von wo aus er den Stride und Wurf ganz normal ausführt. 

Der „Step-Back“ ist dabei tatsächlich nur ein Schritt – kein Sprung, weder nach hinten noch nach vorne. 

Fokuspunkte

Der Hauptfokus der Übung liegt darauf, die hintere Hüfte zu laden, und beim Schritt nach vorne nicht zu früh zu strecken. Der Oberkörper sollte beim Schritt „stacked“ bleiben, also der Kopf in etwa über der Gürtelschnalle. 

Weitere Fokuspunkte:

• Sequencing: In die Landung die Hüfte beschleunigen (drehen) und den Oberkörper bei der Landung noch geschlossen haben. 
• Lead-Leg-Block: Nach dem der vordere Fuß gelandet ist, sollte das Knie nicht weiter beugen, sondern starr bleiben oder strecken. Ausserdem sollte das Knie hinter dem Fuß sein. 

Bälle

Die Übung wird je einmal mit dem 450g, 225g, 150g und 100g Ball für mehrere Sätze wiederholt.

Cues

„Sinke ins hintere Bein“ 

„Lass den Oberkörper bei der Landung geschlossen“