¿Te parece interesante el concepto de entrenar con Bolas Plyocare y quizás incluso hayas comprado un Juego de Bolas Plyocare Driveline, pero no sabes muy bien qué hacer con él?
No hay problema, ¡intentaré explicártelo de la forma más sencilla posible para que puedas empezar rápidamente y progresar! Si quieres saber más sobre las Bolas Plyocare en general, lee Bolas Plyocare y su función.
Los ejercicios más importantes
Los ejercicios están estructurados de forma que
1. empezar al final de la entrega y
2. permitir cada vez más grados de libertad de un ejercicio a otro.
Como primer paso, puedes realizar una serie general de ejercicios. Más adelante, cuando tengas más experiencia, también podrás personalizar la selección de ejercicios.
Aquà tienes una breve introducción a la serie general:
Lanzamientos inversos
Juvenil: 10x bola verde
Adulto (ca 14): 10x bola verde, 10x bola negra
Los lanzamientos invertidos fortalecen la cadena muscular posterior de la parte superior del cuerpo. Cuando se suelta la pelota, las caderas están paralelas a la pared y la cintura escapular está normal respecto a la pared. Esto prepara al cuerpo para la «separación de la cadera y el hombro».
Pivotes
Juvenil: 10x bola verde
Adultos (aprox. a partir de 14 años) 10x bola verde, 10x bola negra
Uno de los ejercicios con Plyocare Ball más complejos, pero también más importantes. Este ejercicio se centra mucho en la acción del brazo y en la sincronización correcta de la rotación de la parte superior del cuerpo, la rotación del hombro, la extensión del brazo y la pronación del antebrazo. Los puntos más importantes son:
- Empiezas por el lado «equivocado» hacia el destino
- La palma de la mano apunta hacia la oreja al embestir
- La parte superior del cuerpo tira del brazo y la mano
- La mano permanece dentro del codo y sólo debe estirarse y pronarse relativamente tarde.
Rollins
Juvenil: 10x bola azul
Adultos (aprox. a partir de 14 años) 10x bola verde, 10x bola azul
Con los rollins, se añade un componente lineal a la acción del brazo. La secuencia de pasos es la misma que en el lanzamiento normal. La gran diferencia es que el pie trasero no gira, sino que apunta continuamente hacia el objetivo. Esto significa que las caderas están siempre abiertas y puedes sentir con mayor intensidad cómo la acción del brazo puede ayudar a mantener la parte superior del cuerpo cerrada contra las caderas abiertas.
- El pie trasero no gira, sino que apunta hacia el objetivo
- La parte superior del cuerpo permanece cerrada el mayor tiempo posible con el apoyo de la acción del brazo
- Asegúrate de que la cabeza esté por encima o por detrás del ombligo cuando el pie delantero entre en contacto por primera vez con el suelo
- La pata delantera no debe ceder tras el aterrizaje
Lanzamientos de balancÃn con el pie levantado
1x bola azul, 1x bola roja, 1x bola amarilla, 1x bola gris
(1-2 frases)
Los balancines Pie arriba permiten un paso más grados de libertad. En la posición inicial, las piernas están en la misma posición que con el Pieplanta durante un lanzamiento. Para iniciar el lanzamiento, el jugador empuja primero las caderas hacia delante y luego hacia atrás. Al desplazar el peso y las caderas hacia atrás, levanta también el pie delantero unos centÃmetros del suelo antes de lanzar el balón. Con el lanzamiento de balancÃn, el jugador debe/puede utilizar casi toda la cadena para transferir energÃa a la pelota. Este ejercicio se centra principalmente en la secuencia y el bloqueo de la pierna adelantada.
- Las caderas inician el movimiento, no la parte superior del cuerpo
- Cuando el pie delantero toque el suelo, mantén la parte superior del cuerpo cerrada, la cabeza por encima o ligeramente por detrás del ombligo
- Pie delantero bloqueado después de tocar de nuevo el suelo
Vueltas de campana a pie
1x bola azul, 1x bola roja, 1x bola amarilla, 1x bola gris
(1-2 frases)
Los lanzamientos a pie son el paso final y son los más parecidos al lanzamiento real. El jugador da unos pasos hacia el lanzamiento. También levanta la rodilla como lo harÃa para un lanzamiento. El ejercicio mejora la velocidad del lanzamiento y ayuda a aprender a secuenciar el movimiento a mayor velocidad.
- Muévete rápidamente hacia la entrega
- Tras la elevación de la pierna, como muy tarde, la zancada debe pasar recta hacia delante
Incorpora pelotas Plyocare a tu entrenamiento
Después de un extenso calentamiento general y especÃfico del brazo (por ejemplo, J-Bands, Tubo de hombro, Pesas para la muñeca ) y antes de lanzar es el mejor momento para los ejercicios de entrenamiento.
La serie completa puede realizarse hasta 3 veces por semana (siempre con al menos un dÃa de diferencia) a una intensidad de aprox. el 70%. Tras un periodo de familiarización de 3-4 semanas, también pueden realizarse 1-2 de estas unidades a aprox. el 90%.
Los demás dÃas, se puede realizar la versión de recuperación de los ejercicios. Se trata únicamente de lanzamientos invertidos y pivotes con una intensidad del 50-60%.
La recuperación/cuidado de los brazos debe realizarse al final del entrenamiento. Puedes encontrar ejemplos de rutinas para ello aquÃ:
¡Diviértete y triunfa!
