I lanci step-back degli Esercizi di Plyo Ball sono una regressione dei lanci con bilanciere e dovrebbero essere collocati al centro della sequenza della serie di esercizi, in quanto hanno già molti più gradi di libertà rispetto ai pickoff e ai rollin con perno. Con gli step-back, inoltre, il peso viene spostato e le anche devono essere ruotate con il giusto tempismo.
Punti focali
Questo esercizio è ideale per insegnare ai giocatori a caricare l’anca posteriore e a spostare il centro di gravità .
Esecuzione
L’esercizio è molto semplice ma efficace. Dalla posizione di allungamento, il giocatore fa un piccolo passo indietro (su una gomma fittizia o reale), affondando un po’ la gamba posteriore, da dove esegue la falcata e il lancio come di consueto.
Il “passo indietro” è in realtà solo un passo, non un salto, né all’indietro né in avanti.
Punti focali
L’obiettivo principale dell’esercizio è caricare l’anca posteriore e non allungarsi troppo presto quando si fa un passo in avanti. La parte superiore del corpo deve rimanere “impilata” durante il passo, cioè la testa deve essere all’incirca sopra la fibbia della cintura.
Altri punti di attenzione:
- Sequenza: accelera (ruota) le anche nell’atterraggio e mantieni la parte superiore del corpo chiusa durante l’atterraggio.
- Lead-Leg-Block: dopo che il piede anteriore è atterrato, il ginocchio non deve piegarsi ulteriormente, ma rimanere rigido o estendersi. Il ginocchio deve anche trovarsi dietro il piede.
Palline
L’esercizio viene ripetuto una volta ciascuno con la palla da 450g, 225g, 150g e 100g per diverse serie.
Spunti
“Affonda nella gamba posteriore”
“Tieni la parte superiore del corpo chiusa quando atterri”
