Categorie: Nerdgedoe

Foto: Thomas Schönenborn|

Hoe gooi je harder?

Spoiler: Er zijn vele, vele dingen die hieraan bijdragen en dit artikel gaat slechts over een klein deel ervan. 

De werpbevalling is erg complex en heeft veel afzonderlijke biomechanische delen en onderdelen. Omdat er zoveel onderdelen zijn, is het niet zo eenvoudig om uit te zoeken welke biomechanische eigenschappen nu eigenlijk verantwoordelijk zijn voor snelheid, beweging en controle. 

In principe correleren krachten en snelheden veel sterker met de werpsnelheid dan posities die bijvoorbeeld gemakkelijk op foto's te herkennen zijn. Grofweg betekent dit dat niet degene die er beter uitziet op de foto, maar degene die sneller beweegt, harder gooit. Er kan echter worden aangenomen dat betere posities over het algemeen snellere bewegingen mogelijk maken. Dus het is allemaal niet zo verschillend. 

Wat is scapretractie?

Een van de weinige correlaties tussen zo'n positie en werpsnelheid is horizontale abductie. Andere termen hiervoor zijn "scapload" of "scap retraction".

Dit klinkt in eerste instantie erg ingewikkeld, maar is relatief eenvoudig uit te leggen: het gaat erom hoe ver de elleboog achter de schouderlijn wordt getrokken. 

Bijzondere aandacht wordt besteed aan de volgende kenmerken: De maximale waarde, de waarde bij het voetgewricht en vervolgens hoe lang de horizontale abductie kan worden gehandhaafd. (Er moet echter worden opgemerkt dat waarden die met verschillende meetmethoden zijn bepaald, niet zo goed vergelijkbaar zijn als waarden die met dezelfde methode - idealiter onder dezelfde omstandigheden - zijn bepaald).

Driveline Baseball heeft vastgesteld dat het gemiddelde bij Footcontact (FC, niet hetzelfde als Footplant, maar wel vergelijkbaar) rond de 40 graden ligt, de maximale waarde ligt rond de 57 graden(https://www.drivelinebaseball.com/2019/03/interpret-biomechanics-reports/).

Voor werpers onder 75 mph was de gemiddelde horizontale abductie bij FC 35,6 graden, voor werpers boven 87 mph was dit 53,8 graden.

De exacte correlaties zijn veel gecompliceerder (meer details vind je hier: https://www.drivelinebaseball.com/2019/02/biomechanics-rewind-look-numbers-last-six-months/), maar het kan heel grof gezegd - en eigenlijk alleen heel grof - gezegd worden dat werpers die harder gooien gemiddeld ook meer horizontale abductie hebben. Omgekeerd betekent dit natuurlijk niet dat iedereen die 53,8 graden scapretractie bereikt automatisch harder dan 87 mph zal gooien, noch dat iedereen die minder dan 35 graden scapretratie heeft niet harder dan 75 mph kan gooien... De kans dat dit het geval is, is echter groot.

Wat zijn de voordelen van scapretractie?

De ingetrokken elleboog is wat het meest opvalt. Minder zichtbaar, maar veel belangrijker, is wat er met het schouderblad gebeurt. 

Het wordt naar achteren getrokken langs de ribbenkast. Hierdoor kan hij beter naar achteren kantelen, wat de maximale externe rotatie - de layback - ondersteunt. Het vergemakkelijkt ook de extensie van de thoracale wervelkolom, wat ook de layback en de daaropvolgende versnelling vereenvoudigt. Dit is erg belangrijk voor gezond en efficiënt werpen.

De arm heeft dus meer tijd om in de achterwaartse positie te blijven en een langer acceleratietraject. Een langer acceleratiepad maakt hogere snelheden mogelijk met minder acceleratie, waardoor de piekbelasting op de arm afneemt. Je kunt dus sneller en met minder belasting gooien. 

Waarom vermindert een langere acceleratieafstand de belastingspieken?

Laten we eens denken aan acceleratie in een auto. Maar om het duidelijker te maken, nemen we negatieve versnelling, dat wil zeggen remmen. Als ik van 100 naar 0 wil en daar 10 seconden voor heb, is dat geen probleem voor het lichaam. We hebben dat allemaal al vaak gedaan. Maar als je het in minder dan een seconde wilt doen (door bijvoorbeeld tegen een muur te rijden), laat dat permanente sporen achter op het lichaam. 

Natuurlijk werken er minder krachten tijdens de worp en wordt de versnellingsafstand niet 10-voudig vergroot. De effecten zijn veel minder drastisch, maar het principe is hetzelfde. 

Hoe verbeter ik de scapretractie?

Ten eerste moeten de nodige flexibiliteit en beweeglijkheid aanwezig zijn. De grote en kleine borstspieren en de zaagspier moeten dus lang genoeg zijn en precies kunnen loslaten (triggerpoints, rekoefeningen voor de borst).

Tegelijkertijd moeten de romboïden en trapeziusspieren voldoende getraind zijn om het schouderblad naar de wervelkolom te kunnen trekken (roeioefeningen, "band-pullaparts"). 

Plyoball pivot pickoffs, plyoball snap retraction worpen en roll-in worpen zijn bijzonder geschikt voor het verbeteren van de bewegingscoördinatie in de werpbeweging. 

Vermijd echter om er speciaal op te letten tijdens de worp - dit is bijna onmogelijk en kan de timing van je worp negatief beïnvloeden. Probeer in plaats daarvan je lichaam voor te bereiden op deze beweging, zodat het deze toestaat en gebruikt tijdens de worp.

De meeste armblessures ontstaan aan het begin van het seizoen(https://mikereinold.com/mlb-tommy-john-injuries/). Het is redelijk om aan te nemen dat de belasting in deze periode vaak te hoog is voor de fitheid van de spelers. Daarom is het heel belangrijk om niet te snel te veel te gooien. Als je dat wel doet, leidt dat vaak tot pijn in de arm. 

Maar wat is de beste manier om de arm op te bouwen? Hoeveel moet je gooien, hoe vaak en hoe snel moet je toenemen? Om deze vraag te beantwoorden, moeten we een beetje uitbreiden. 

Om te weten hoeveel je een sporter kunt belasten zonder blessures te riskeren, moet ik weten hoeveel belasting hij gewend is. Dit wordt de chronische belasting genoemd. Het vertelt me aan hoeveel stress de sporter gemiddeld (vereenvoudigd) is blootgesteld in de afgelopen vier weken. Voor een hardloper zou dit bijvoorbeeld kilometers zijn. Hij zou deze belasting, plus een beetje meer, vandaag dus gemakkelijk moeten aankunnen (de acute belasting). De acute belasting is de belasting van de afgelopen 7 dagen. De interessante vraag is: hoeveel is "een beetje meer"?

Als je de acute werkbelasting deelt door de chronische werkbelasting, krijg je een verhouding. Dit staat bekend als de verhouding tussen acute en chronische werkbelasting (ACWR).

Bij alle sporten is gebleken dat de toename in belasting heel goed kan worden gecontroleerd via de verhouding tussen chronische en acute belasting (ACWR). Dit maakt het relatief eenvoudig om vervolgens te observeren hoe de blessurefrequentie verandert met de ACWR.

Om hetzelfde te doen voor werpers, is het het beste om de belasting van een worp te weten. Als je dit weet, kun je het simpelweg vermenigvuldigen met het aantal worpen en kom je uit op je dagelijkse belasting. Het probleem is echter dat niet elke worp evenveel belasting veroorzaakt. 

Door een groot aantal worpen van een groot aantal spelers op verschillende afstanden te meten(Modelling Elbow Valgus Torque From Throwing Distance With 627,925 Baseball Throws by Competition Level, 2019, Ben Hanson), kun je grofweg belastingszones toewijzen aan afstanden. Als je het aantal worpen per afstand/belastingszone controleert, kun je ook de totale belasting van de werpdag controleren. 

Dat is precies wat ik heb gedaan. Om de verhouding tussen de acute belasting en de chronische belasting (de A/C-verhouding) rond of onder de 1,5 te houden tijdens de aanloopfase van 6-8 weken (zie volgende pagina), paste ik de belasting voor elke dag aan en berekende de ACWR. Zo kwam ik tot het aantal worpen en afstanden voor elke dag.

Na de onrampfase is de arm fit genoeg om voldoende ruimte te hebben om met hogere intensiteit op de heuvel te werken en door te gaan met het opbouwen van de chronische belasting. 

De grafiek toont een paar belangrijke waarden. De groene lijn is ACWR. Indien mogelijk moet deze tussen de twee rode lijnen liggen.

In de eerste paar dagen is de ACWR aanzienlijk hoger dan het doel - hier zijn wiskundige redenen voor. Omdat de chronische belasting in het begin nul is (of zelfs heel laag na een paar aanpassingen en verzwaringen), moet de ratio overeenkomstig hoog zijn. In werkelijkheid is de arm/lichaam van een gezonde sporter echter nooit helemaal ongeschikt voor training. Daarom is het startpunt ook het meest "arbitraire" in deze berekening. Zelfs na dit punt springt de ACWR herhaaldelijk over de rode lijn. Ik vind dit gerechtvaardigd om de volgende redenen:

1. Als je dit niet toestaat, moet je het programma uitbreiden over veel meer weken. Een 12-weeks programma voordat pitchers naar de heuvel gaan is niet realistisch en is meer geschikt na blessures. Je kunt meer werpers verliezen door verveling dan door blessures 😉
2. Hoe korter de pauze van het werpen, hoe fitter de arm is. Zelfs na één (of meer) maand(en) pauze(s) van het werpen daalt de belastbaarheid van de arm niet volledig tot het niveau van ongetrainde mensen. Omdat de chronische belasting echter over 4 weken wordt gemeten, zou dit de aanname in het model zijn en werkt het dus nooit optimaal in de eerste paar dagen.
3. Hoe lager de absolute dagelijkse belasting voor deze overbelastingen, hoe minder drastisch de effecten van de overbelasting. In het begin kan een handvol nesten tot 120 een berekende overbelasting betekenen. Ik denk dat we het erover eens kunnen zijn dat "nog een nestje" waarschijnlijk niet de oorzaak is van een verschuiving van de overbelasting. In dit model kunnen een paar extra worpen aan het begin van het programma precies die indruk wekken. Maar ik denk dat dat overdreven is.
4. Overschrijding van het ACWR betekent niet dat er onmiddellijk letsel optreedt, maar alleen dat het risico toeneemt. Zoals reeds aangegeven, moet er ook rekening worden gehouden met de hoeveelheid en de duur van de overschrijding.
5. Het doel is om het risico op blessures te minimaliseren tegen aanvaardbare kosten, niet om het koste wat het kost te elimineren. Een al te voorzichtige aanpak is misschien nog steeds een beetje "veiliger", maar kost meer in prestatiewinst en, het belangrijkste, is extreem eentonig. Welke werper wil gedurende vele weken langzaam gooien met nauwelijks enige vooruitgang?

De blauwe balken geven de dagelijkse belasting weer. Deze zal later tijdens wedstrijden aanzienlijk hoger zijn dan tijdens deze onrampfase. De oranje lijn geeft de chronische belasting weer - deze zal ook blijven toenemen na de aanloopfase.

Hoe hoger de chronische belasting, hoe hoger het fitnessniveau. Een hoger fitnessniveau maakt meer worpen per dag en week mogelijk zonder risico op overbelasting. Dit maakt op zijn beurt meer en vooral kwalitatief betere training op de heuvel en meer of langere wedstrijden mogelijk.  

Het model heeft enkele beperkingen die zouden kunnen worden verminderd, bijvoorbeeld door continue individuele metingen van elke worp (bijvoorbeeld met een PULSE sensor) of op zijn minst door verdere en nauwkeurigere benaderingen te maken. Maar als basiskader voor een opstartfase voor gezonde werpers lijkt het een verstandige eerste stap.

Gedetailleerde instructies voor de implementatie vind je hier en hier.