Vindt u het concept van trainen met Plyocare-ballen interessant en hebt u misschien zelfs een Driveline Plyocare-balenset gekocht, maar weet u niet precies wat u ermee moet doen?
Geen probleem, ik zal proberen het je zo eenvoudig mogelijk uit te leggen zodat je snel aan de slag kunt en vooruitgang boekt! Als je meer wilt weten over Plyocare Balls in het algemeen, lees dan Plyocare Balls en hun functie.
De belangrijkste oefeningen
De oefeningen zijn zo gestructureerd dat ze
1. begin aan het einde van de levering en
2. steeds meer vrijheidsgraden van oefening tot oefening toestaan.
Als eerste stap kun je een algemene reeks oefeningen uitvoeren. Later, als je meer ervaring hebt, kun je de selectie oefeningen aanpassen.
Hier volgt een korte introductie tot de algemene serie:
Omgekeerde worpen
Jeugd: 10x groene bal
Volwassene (ca 14): 10x groene bal, 10x zwarte bal
Omgekeerde worpen versterken de achterste spierketen van het bovenlichaam. Wanneer de bal wordt losgelaten, zijn de heupen parallel aan de muur en is de schoudergordel normaal ten opzichte van de muur. Dit bereidt het lichaam voor op de "Hip to Shoulder Separation".
Draaipunten
Jeugd: 10x groene bal
Volwassenen (ongeveer vanaf 14 jaar): 10x groene bal, 10x zwarte bal
Een van de meest complexe maar ook belangrijkste Plyocare Ball-oefeningen. Deze oefening is erg gericht op armactie en de juiste timing van rotatie van het bovenlichaam, schouderrotatie, armverlenging en onderarmpronatie. De belangrijkste punten zijn:
- Je begint met de "verkeerde" kant naar de bestemming
- De palm van de hand wijst naar het oor bij het longeren
- Het bovenlichaam trekt de arm en hand
- De hand blijft binnen de elleboog en mag pas relatief laat strekken en proneren.
Rollins
Jeugd: 10x blauwe bal
Volwassenen (ongeveer vanaf 14 jaar): 10x groene bal, 10x blauwe bal
Bij rollins wordt er een lineaire component aan de armactie toegevoegd. De stapvolgorde is hetzelfde als bij normaal werpen. Het grote verschil is dat de achterste voet niet draait, maar continu naar het doel wijst. Dit betekent dat de heupen altijd open zijn en je sterker kunt voelen hoe de armactie kan helpen om het bovenlichaam gesloten te houden tegen de open heupen.
- De achtervoet draait niet, maar wijst naar het doel.
- Het bovenlichaam blijft zo lang mogelijk gesloten met ondersteuning van de armactie
- Zorg ervoor dat het hoofd zich boven of achter de navel bevindt wanneer de voorste voet voor het eerst contact maakt met de vloer.
- Het voorste been mag niet wijken na de landing
Voet omhoog Wipwappen
1x blauwe bal, 1x rode bal, 1x gele bal, 1x grijze bal
(1-2 zinnen)
Foot up rockers geven een stap meer vrijheidsgraden. In de startpositie staan de benen in dezelfde positie als bij Footplant tijdens een worp. Om de worp te initiëren, duwt de speler eerst de heupen naar voren en dan naar achteren. Terwijl hij zijn gewicht en heupen naar achteren verplaatst, tilt hij ook zijn voorste voet een paar centimeter van de grond voordat hij de bal gooit. Bij de wipworp moet/kan de speler bijna de hele ketting gebruiken om energie op de bal over te brengen. De belangrijkste focus in deze oefening ligt op de volgorde en het voorste beenblok.
- Heupen initiëren de beweging, niet het bovenlichaam
- Wanneer de voorste voet de grond raakt, houd dan het bovenlichaam gesloten, het hoofd boven of iets achter de navel.
- Voorvoet geblokkeerd nadat hij de grond weer raakt
Wandelende Windups
1x blauwe bal, 1x rode bal, 1x gele bal, 1x grijze bal
(1-2 zinnen)
De walking windups zijn de laatste stap en komen het dichtst bij de eigenlijke worp. De speler neemt een paar stappen in de worp. Hij tilt ook zijn knie op zoals hij zou doen voor een worp. De oefening verbetert het tempo van de worp en helpt om de beweging in een hoger tempo te leren uitvoeren.
- Ga snel naar de levering
- Uiterlijk na het optillen van het been moet de pas recht naar voren gaan.
Plyocare-ballen integreren in de training
Na een uitgebreide algemene en armspecifieke warming-up (bijv. J-bands, Shoulder Tube, Polsgewicht oefeningen) en voor het werpen is de beste tijd voor de oefeningen in de training.
De hele serie kan tot 3 keer per week worden uitgevoerd (altijd minstens een dag uit elkaar) op ongeveer 70% intensiteit. Na een gewenningsperiode van 3-4 weken kunnen 1-2 van deze eenheden ook worden uitgevoerd op ongeveer 90%.
Op de andere dagen kan de herstelversie van de oefeningen worden uitgevoerd. Dit zijn alleen reverse throws en pivot pickoffs met 50-60% intensiteit.
Herstel/verzorging van de armen moet aan het einde van de training worden uitgevoerd. Je vindt voorbeeldroutines hiervoor hier:
Veel plezier en succes!