Plyoballs kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt - we hebben hier een paar toepassingsgebieden beschreven.
Zodat je meteen kunt beginnen met trainen met je nieuwe plyoballs, krijg je je eerste kleine plyoball routine er gratis bij. In de PDF vind je een blok oefeningen die je 3 keer per week voor het gooien direct in je training kunt opnemen. De oefeningen zijn perfect om mee te beginnen en behandelen de meeste gebieden die nodig zijn voor de eerste verbeteringen in werptechniek en armconditie.
Het leuke is dat het niet alleen een lijst met oefeningen is. De oefeningen zijn ook voorzien van links of QR-codes die je naar een meer gedetailleerde uitleg en een video brengen.
Je ziet ze overal op honkbalvelden en toernooien: Kleurrijke, zachte ballen die tegen muren en netten worden gegooid. Deze ballen worden plyo-ballen (of plyocare-ballen) genoemd en ze zijn niet meer weg te denken uit het moderne honkbal. Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt, waardoor het in het begin moeilijk kan zijn om ze te categoriseren en op de juiste manier te gebruiken.
Er is ook het oude, wijdverspreide stigma dat alle ballen zwaarder dan 5 ons (het gewicht van een honkbal) de duivel zijn voor de werparm - dit werd mij ook nadrukkelijk geleerd.
Uitweiding: Zonder buiten het bestek van dit artikel te treden, wil ik kort ingaan op de vraag: "Zijn zware ballen slecht/gevaarlijk?". Ze zijn niet meer of minder gevaarlijk dan een honkbal. Net zoals je je lichaam kunt overbelasten met een honkbal, kun je natuurlijk hetzelfde doen met verzwaarde ballen/plyocare ballen (net zoals je dat kunt met sprinten, bankdrukken, skiën, joggen, haken etc...) Hoe onromantisch het ook mag klinken - het menselijk lichaam is niet ontworpen voor een 5 ounce bal, net zo min als de 5 ounce bal is ontworpen voor het lichaam. Het is gewoon zo geëvolueerd.
Plyoballs zijn een geweldig trainingshulpmiddel om de warming-up effectiever en efficiënter te maken. Het licht verhoogde gewicht van de bal zorgt ervoor dat de arm sterker naar buiten kan draaien (layback), zelfs bij lagere intensiteit, en dat de arm in deze bewegingsbereiken wordt gemobiliseerd, gestabiliseerd en geactiveerd. Tegelijkertijd dragen de oefeningen en de ballen bij aan een verbeterde bewegingsperceptie, waardoor hogere intensiteiten sneller mogelijk zijn.
Fysieke aanpassingen
Hoewel dit niet het hoofddoel is van de Plyocare Balls, is het mogelijk om fysieke aanpassingen teweeg te brengen en sportspecifieke snelheidskracht te trainen door middel van gerichte training met maximale intensiteit.
Technische verbeteringen
In combinatie met de "constraint drills", d.w.z. oefeningen met bepaalde beperkingen op de vrijheidsgraden, kunnen de plyoballen zeer effectief worden gebruikt om de werptechniek te verbeteren. De verschillende gewichten van de ballen creëren een verhoogde bewegingsperceptie. Hierdoor kan het lichaam zijn eigen ideale techniek vinden binnen de grenzen van de oefeningen. Goede bewegingspatronen worden daardoor onthouden en geconsolideerd.
Armcare
Alleen al de verbeterde conditie van de arm en de efficiëntere werptechniek beschermen de arm als eerste stap tegen blessures. De volgende stap is het gebruik van de Plyocare Balls om schokabsorptie en armvertraging te trainen. Voorbeelden van armverzorgingsroutines vind je hier, hier en hier.
Vindt u het concept van trainen met Plyocare-ballen interessant en hebt u misschien zelfs een Driveline Plyocare-balenset gekocht, maar weet u niet precies wat u ermee moet doen?
Geen probleem, ik zal proberen het je zo eenvoudig mogelijk uit te leggen zodat je snel aan de slag kunt en vooruitgang boekt! Als je meer wilt weten over Plyocare Balls in het algemeen, lees dan Plyocare Balls en hun functie.
Volwassene (ca 14): 10x groene bal, 10x zwarte bal
Omgekeerde worpen versterken de achterste spierketen van het bovenlichaam. Wanneer de bal wordt losgelaten, zijn de heupen parallel aan de muur en is de schoudergordel normaal ten opzichte van de muur. Dit bereidt het lichaam voor op de "Hip to Shoulder Separation".
Volwassenen (ongeveer vanaf 14 jaar): 10x groene bal, 10x zwarte bal
Een van de meest complexe maar ook belangrijkste Plyocare Ball-oefeningen. Deze oefening is erg gericht op armactie en de juiste timing van rotatie van het bovenlichaam, schouderrotatie, armverlenging en onderarmpronatie. De belangrijkste punten zijn:
Je begint met de "verkeerde" kant naar de bestemming
De palm van de hand wijst naar het oor bij het longeren
Het bovenlichaam trekt de arm en hand
De hand blijft binnen de elleboog en mag pas relatief laat strekken en proneren.
Volwassenen (ongeveer vanaf 14 jaar): 10x groene bal, 10x blauwe bal
Bij rollins wordt er een lineaire component aan de armactie toegevoegd. De stapvolgorde is hetzelfde als bij normaal werpen. Het grote verschil is dat de achterste voet niet draait, maar continu naar het doel wijst. Dit betekent dat de heupen altijd open zijn en je sterker kunt voelen hoe de armactie kan helpen om het bovenlichaam gesloten te houden tegen de open heupen.
De achtervoet draait niet, maar wijst naar het doel.
Het bovenlichaam blijft zo lang mogelijk gesloten met ondersteuning van de armactie
Zorg ervoor dat het hoofd zich boven of achter de navel bevindt wanneer de voorste voet voor het eerst contact maakt met de vloer.
Foot up rockers geven een stap meer vrijheidsgraden. In de startpositie staan de benen in dezelfde positie als bij Footplant tijdens een worp. Om de worp te initiëren, duwt de speler eerst de heupen naar voren en dan naar achteren. Terwijl hij zijn gewicht en heupen naar achteren verplaatst, tilt hij ook zijn voorste voet een paar centimeter van de grond voordat hij de bal gooit. Bij de wipworp moet/kan de speler bijna de hele ketting gebruiken om energie op de bal over te brengen. De belangrijkste focus in deze oefening ligt op de volgorde en het voorste beenblok.
Heupen initiëren de beweging, niet het bovenlichaam
Wanneer de voorste voet de grond raakt, houd dan het bovenlichaam gesloten, het hoofd boven of iets achter de navel.
Voorvoet geblokkeerd nadat hij de grond weer raakt
De walking windups zijn de laatste stap en komen het dichtst bij de eigenlijke worp. De speler neemt een paar stappen in de worp. Hij tilt ook zijn knie op zoals hij zou doen voor een worp. De oefening verbetert het tempo van de worp en helpt om de beweging in een hoger tempo te leren uitvoeren.
Ga snel naar de levering
Uiterlijk na het optillen van het been moet de pas recht naar voren gaan.
Na een uitgebreide algemene en armspecifieke warming-up (bijv. J-bands, Shoulder Tube, Polsgewicht oefeningen) en voor het werpen is de beste tijd voor de oefeningen in de training.
De hele serie kan tot 3 keer per week worden uitgevoerd (altijd minstens een dag uit elkaar) op ongeveer 70% intensiteit. Na een gewenningsperiode van 3-4 weken kunnen 1-2 van deze eenheden ook worden uitgevoerd op ongeveer 90%.
Op de andere dagen kan de herstelversie van de oefeningen worden uitgevoerd. Dit zijn alleen reverse throws en pivot pickoffs met 50-60% intensiteit.
Herstel/verzorging van de armen moet aan het einde van de training worden uitgevoerd. Je vindt voorbeeldroutines hiervoor hier:
Inclusief gratis oefeningen PDFPlyo ballenset€89.00
