De rotatiefase overlapt met de pasfase en de blokkeerfase. De belangrijkste component is heuprotatie.
Interessant is dat de maximale heuprotatiesnelheid geen verband houdt met de balsnelheid - tenminste voor meer gevorderde werpers. Het tijdstip van de maximale rotatiesnelheid daarentegen wel. Het moet worden bereikt na de voetplant maar zo lang mogelijk voor de hoogste rotatiesnelheid van het bovenlichaam.
De hoogste rotatiesnelheid is zelfs op high-speed video's nauwelijks met het blote oog te zien. Een goede indicatie dat de timing goed is, is als de heup lang gesloten blijft, kort voor het neerkomen opent en ongeveer 45 graden open is bij het neerkomen. Als de heup veel eerder opent (een indicatie van een inefficiënte heup-schouder scheiding), of als de heup nog steeds gesloten is bij het neerkomen (waardoor het moeilijk is om het loodrechte beenblok te optimaliseren), kan de timing meestal nog worden verbeterd.
Om het voorbeenblok goed te laten werken, moeten de heupen ongeveer 45 graden open staan en naar voren gekanteld zijn in het voetgewricht. De kanteling initieert de buiging van het bovenlichaam.
Heuprotatie
Goede oefeningen om de heuprotatie en timing te verbeteren zijn roll-ins en drop-step-throws.
Het vierde en laatste deel behandelt de blokfase en het lead-leg block.
Het eerste deel van de serie ging over de beenheffing en de heupbelasting. Deel twee gaat over de pas.
De stapfase overlapt met de laad- en rotatiefase.
Het wordt gekenmerkt door
Kracht van de pas - de afstand en snelheid van de pas
Uitlijning - de plaatsing van de voet in contact met de grond
Voldoende touwlengte zorgt voor een goede hoek voor krachtoverbrenging tijdens het voorste beenblok en creëert tijd voor heuprotatie en voor de arm. Je moet altijd streven naar een lange touwlengte.
De lengte van de pas hangt voornamelijk af van de buiging van het achterste been en hoe goed de speler kan bewegen. Daarom is het vaak niet nuttig om ze te coachen met cues met een interne focus, zoals "maak een langere pas". Dit kan snel leiden tot negatieve effecten in de opeenvolging. Een korte pas met een goede timing is beter dan een lange pas met een slechte timing.
Een betere aanpak is om de atletiek van de werper te verbeteren (vooral mobiliteit, coördinatie van lunges in alle variaties en stride jumps) en dan specifieke bewegingspatronen te verbeteren door middel van regressie-oefeningen zoals roll-ins, step-backs en walking windups. Een verbeterd voorbeenblok kan een atleet ook in staat stellen om een grotere pas te maken.
Hetzelfde geldt voor de stride speed. Deze correleert met een hogere balsnelheid, maar kan de timing van de opeenvolging verstoren als deze te snel is voor de speler. Het kan ook worden verbeterd door beter atletisch te zijn en beter te gooien.
De pasrichting hangt sterk af van de voorgaande componenten van de afzet, waarbij vooral de heupflexie een grote rol speelt. Daarnaast kunnen te weinig contact van de achtervoet met de grond en anatomische beperkingen de richting van de pas beïnvloeden.
Het helpt vaak om de atleet te instrueren om zijn hoofd langs een lijn naar de thuisplaat te bewegen in plaats van hem te vertellen waar zijn voet moet landen. Als dit ook niet werkt, kan het komen door kracht, mobiliteit of andere beperkingen die moeten worden aangepakt.
Goede oefeningen die je pas verbeteren zijn roll-ins en walking wind-ups.
Deel 3 gaat verder met de rotatiefase en de rol van de heupen.
Gebruik je benen!" - Welke werper heeft dat nog nooit gehoord, welke coach heeft dat nog nooit gezegd? Ik hoorde het vaak als speler. Ik begreep alleen nooit precies wat het betekende. Ik neem aan dat ik niet de enige ben die er zo over denkt...
Vele jaren later, nog niet zo lang geleden, begon ik er meer over te leren en beter te begrijpen wat het precies allemaal betekent. In deze vierdelige serie wil ik dit in meer detail uitleggen.
De taken van de pas of benen
Grof samengevat is de Stride
Het zwaartepunt van het lichaam wordt naar het doel verplaatst
Creëer een goede basis voor het bekken om op het juiste moment snel te roteren (rotatiefase)
Stop de gewichtsverplaatsing om een stabiel platform te bieden voor rotatie en kanteling van het bekken
Deze taken worden uitgevoerd in vier fasen, waarvan sommige elkaar overlappen.
Deel 1 - De lading
De eerste fase is de laadfase.
Het begint met de beenlift. De beenlift kan op veel manieren worden ontworpen die van invloed kunnen zijn op andere onderdelen van de bevalling. Als deze geoptimaliseerd zijn, hoeft de beenlift niet veranderd te worden.
In de meest algemene vorm van de beenheffing wordt de knie omhoog getild en iets richting het tweede honk. Het zwaartepunt van het lichaam ligt iets voor het rubber om de versnelling van de pasfase te ondersteunen. Teveel van deze "leun" kan echter leiden tot timingproblemen. Als het zwaartepunt recht boven het rubber of zelfs achter het rubber blijft, kunnen er ook timingproblemen ontstaan. Bovenal wordt het echter erg moeilijk om de nodige snelheid op te bouwen.
Beenheffen, gewichtheffen en heupbelasting
In de laadfase moeten de heupen ook worden belast door contrarotatie en flexie. De contrarotatie gebeurt op weg naar het hoogste punt van de beenheffing.
De heupflexie begint op de weg naar beneden en naar voren. Het ondersteunt de houding van het bovenlichaam, de algehele uitlijning en de heupverlenging in de rotatiefase. Een correcte heupflexie wordt ondersteund door een goed en gelijkmatig grondcontact met de hele achtervoet. Het is daarom belangrijk om het stavlak voor het rubber stevig en vlak te houden.
Step-back-throws zijn een heel eenvoudige oefening om de belasting en de verplaatsing van het zwaartepunt te verbeteren.
Je ziet ze overal op honkbalvelden en toernooien: Kleurrijke, zachte ballen die tegen muren en netten worden gegooid. Deze ballen worden plyo-ballen (of plyocare-ballen) genoemd en ze zijn niet meer weg te denken uit het moderne honkbal. Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt, waardoor het in het begin moeilijk kan zijn om ze te categoriseren en op de juiste manier te gebruiken.
Er is ook het oude, wijdverspreide stigma dat alle ballen zwaarder dan 5 ons (het gewicht van een honkbal) de duivel zijn voor de werparm - dit werd mij ook nadrukkelijk geleerd.
Uitweiding: Zonder buiten het bestek van dit artikel te treden, wil ik kort ingaan op de vraag: "Zijn zware ballen slecht/gevaarlijk?". Ze zijn niet meer of minder gevaarlijk dan een honkbal. Net zoals je je lichaam kunt overbelasten met een honkbal, kun je natuurlijk hetzelfde doen met verzwaarde ballen/plyocare ballen (net zoals je dat kunt met sprinten, bankdrukken, skiën, joggen, haken etc...) Hoe onromantisch het ook mag klinken - het menselijk lichaam is niet ontworpen voor een 5 ounce bal, net zo min als de 5 ounce bal is ontworpen voor het lichaam. Het is gewoon zo geëvolueerd.
Plyoballs zijn een geweldig trainingshulpmiddel om de warming-up effectiever en efficiënter te maken. Het licht verhoogde gewicht van de bal zorgt ervoor dat de arm sterker naar buiten kan draaien (layback), zelfs bij lagere intensiteit, en dat de arm in deze bewegingsbereiken wordt gemobiliseerd, gestabiliseerd en geactiveerd. Tegelijkertijd dragen de oefeningen en de ballen bij aan een verbeterde bewegingsperceptie, waardoor hogere intensiteiten sneller mogelijk zijn.
Fysieke aanpassingen
Hoewel dit niet het hoofddoel is van de Plyocare Balls, is het mogelijk om fysieke aanpassingen teweeg te brengen en sportspecifieke snelheidskracht te trainen door middel van gerichte training met maximale intensiteit.
Technische verbeteringen
In combinatie met de "constraint drills", d.w.z. oefeningen met bepaalde beperkingen op de vrijheidsgraden, kunnen de plyoballen zeer effectief worden gebruikt om de werptechniek te verbeteren. De verschillende gewichten van de ballen creëren een verhoogde bewegingsperceptie. Hierdoor kan het lichaam zijn eigen ideale techniek vinden binnen de grenzen van de oefeningen. Goede bewegingspatronen worden daardoor onthouden en geconsolideerd.
Armcare
Alleen al de verbeterde conditie van de arm en de efficiëntere werptechniek beschermen de arm als eerste stap tegen blessures. De volgende stap is het gebruik van de Plyocare Balls om schokabsorptie en armvertraging te trainen. Voorbeelden van armverzorgingsroutines vind je hier, hier en hier.
Vindt u het concept van trainen met Plyocare-ballen interessant en hebt u misschien zelfs een Driveline Plyocare-balenset gekocht, maar weet u niet precies wat u ermee moet doen?
Geen probleem, ik zal proberen het je zo eenvoudig mogelijk uit te leggen zodat je snel aan de slag kunt en vooruitgang boekt! Als je meer wilt weten over Plyocare Balls in het algemeen, lees dan Plyocare Balls en hun functie.
Volwassene (ca 14): 10x groene bal, 10x zwarte bal
Omgekeerde worpen versterken de achterste spierketen van het bovenlichaam. Wanneer de bal wordt losgelaten, zijn de heupen parallel aan de muur en is de schoudergordel normaal ten opzichte van de muur. Dit bereidt het lichaam voor op de "Hip to Shoulder Separation".
Volwassenen (ongeveer vanaf 14 jaar): 10x groene bal, 10x zwarte bal
Een van de meest complexe maar ook belangrijkste Plyocare Ball-oefeningen. Deze oefening is erg gericht op armactie en de juiste timing van rotatie van het bovenlichaam, schouderrotatie, armverlenging en onderarmpronatie. De belangrijkste punten zijn:
Je begint met de "verkeerde" kant naar de bestemming
De palm van de hand wijst naar het oor bij het longeren
Het bovenlichaam trekt de arm en hand
De hand blijft binnen de elleboog en mag pas relatief laat strekken en proneren.
Volwassenen (ongeveer vanaf 14 jaar): 10x groene bal, 10x blauwe bal
Bij rollins wordt er een lineaire component aan de armactie toegevoegd. De stapvolgorde is hetzelfde als bij normaal werpen. Het grote verschil is dat de achterste voet niet draait, maar continu naar het doel wijst. Dit betekent dat de heupen altijd open zijn en je sterker kunt voelen hoe de armactie kan helpen om het bovenlichaam gesloten te houden tegen de open heupen.
De achtervoet draait niet, maar wijst naar het doel.
Het bovenlichaam blijft zo lang mogelijk gesloten met ondersteuning van de armactie
Zorg ervoor dat het hoofd zich boven of achter de navel bevindt wanneer de voorste voet voor het eerst contact maakt met de vloer.
Foot up rockers geven een stap meer vrijheidsgraden. In de startpositie staan de benen in dezelfde positie als bij Footplant tijdens een worp. Om de worp te initiëren, duwt de speler eerst de heupen naar voren en dan naar achteren. Terwijl hij zijn gewicht en heupen naar achteren verplaatst, tilt hij ook zijn voorste voet een paar centimeter van de grond voordat hij de bal gooit. Bij de wipworp moet/kan de speler bijna de hele ketting gebruiken om energie op de bal over te brengen. De belangrijkste focus in deze oefening ligt op de volgorde en het voorste beenblok.
Heupen initiëren de beweging, niet het bovenlichaam
Wanneer de voorste voet de grond raakt, houd dan het bovenlichaam gesloten, het hoofd boven of iets achter de navel.
Voorvoet geblokkeerd nadat hij de grond weer raakt
De walking windups zijn de laatste stap en komen het dichtst bij de eigenlijke worp. De speler neemt een paar stappen in de worp. Hij tilt ook zijn knie op zoals hij zou doen voor een worp. De oefening verbetert het tempo van de worp en helpt om de beweging in een hoger tempo te leren uitvoeren.
Ga snel naar de levering
Uiterlijk na het optillen van het been moet de pas recht naar voren gaan.
Na een uitgebreide algemene en armspecifieke warming-up (bijv. J-bands, Shoulder Tube, Polsgewicht oefeningen) en voor het werpen is de beste tijd voor de oefeningen in de training.
De hele serie kan tot 3 keer per week worden uitgevoerd (altijd minstens een dag uit elkaar) op ongeveer 70% intensiteit. Na een gewenningsperiode van 3-4 weken kunnen 1-2 van deze eenheden ook worden uitgevoerd op ongeveer 90%.
Op de andere dagen kan de herstelversie van de oefeningen worden uitgevoerd. Dit zijn alleen reverse throws en pivot pickoffs met 50-60% intensiteit.
Herstel/verzorging van de armen moet aan het einde van de training worden uitgevoerd. Je vindt voorbeeldroutines hiervoor hier:
